Te invito a relajarte y liberar estrés con esta rutina de bajo impacto.//I invite you to relax and release stress with this low-impact routine.

Hola Hivers un saludo fraterno

Hoy me levanto en la mañana sintiendo un fuerte dolor se cabeza, sumado con tensión muscular en la espalda debido al estrés diario por el cual estoy pasando, por situaciones que vienen debido a la enfermedad que sufre mi papá y decidí no hacer ejercicios de alta intensidad sino que más bien me lleven a un estado de tranquilidad y paz mental, que no están completamente ligados con el yoga.

Hello Hivers fraternal greetings.

Today I woke up in the morning feeling a strong headache, coupled with muscle tension in the back due to the daily stress that I am going through, due to situations that come from the disease that my dad suffers and I decided not to do high intensity exercises but rather lead me to a state of tranquility and peace of mind, which are not completely linked to yoga.

Estos ejercicios son una especie de estiramientos musculares pero de formas diferentes a las convencionales que normalmente observamos a diario acá en la comunidad de @fulldeportes, así que en el fondo se que muchos me lo agradecerán enormemente pues le servirá en algún momento donde estén sobrecargados de estrés y ansiedad como lo estoy yo hoy en dia.

Los ejercicios que verán a continuación son para liberar tensión muscular en la espalda por medio de estiramientos musculares para esta zona del tren superior, así como también haremos uno que otro ejercicio con una toalla o franela para trabajar esta zona de manera tal que sintamos como se estiran todo y cada uno de los músculos que comprende la espalda, entre ellos los dorsales, zona lumbar baja, trapecio, la columna vertebral por completo y cuello, esto hará que nos relajemos muchísimo y así poder llevar un día más tranquilo y con una carga menor de estrés que puedan llevarte a qué sufras de contracturas musculares y tensión muscular también.

These exercises are a kind of muscle stretching but in different ways to the conventional ones that we normally observe daily here in the community of @fulldeportes, so deep down I know that many will thank me greatly because it will serve at some point where they are overloaded with stress and anxiety as I am today.

The exercises you will see below are to release muscle tension in the back through muscle stretching for this area of the upper body, and we will also do one or another exercise with a towel or flannel to work this area so that we feel how to stretch each and every one of the muscles that comprise the back, Among them the dorsal, lower lumbar, trapezius, the entire spine and neck, this will make us relax a lot and thus be able to carry a calmer day and with a lower load of stress that can lead to what you suffer from muscle contractures and muscle tension as well.

Así que vamos a poner manos a la obra, hoy no saldré de casa por lo que esto conlleva a realizar la rutina desde la comodidad de mi casa en la sala jajaja (risas). Estos ejercicios solo para entrar en calor debemos realizar alguno que otro movimiento articular y una serie de ejercicios dónde inhalamos por la nariz y exhalamos por la boca aire para hacer unas respiraciones lentas y controladas dónde los pulmones se expandan lo más posible.

So let's get down to work, today I will not leave home so this entails to perform the routine from the comfort of my home in the living room hahaha (laughs). These exercises just to warm up we must perform some other joint movement and a series of exercises where we inhale through the nose and exhale through the mouth air to make a slow and controlled breaths where the lungs expand as much as possible.

(EJERCICIO 1).

• Elongación cruzada de brazo por atrás de la espalda:

Cómo les había mencionado hoy vamos a realizar estos ejercicios de estiramiento muscular, lo más probable no lo hayan visto antes y eso es lo más innovador acá, así que vamos a colocarnos de pie separando uno de el otro a una distancia la cual estará maracada por la longitud del ancho de los hombros, así que vamos a tratar de relajar la espalda y manteniendo la misma recta, luego de ello voy a cruzar mi brazo derecho por detrás de mi espalda y con la mano izquierda sujetare la mano derecha, allí empezaré a jalar con cuidado con mi mano izquierda el brazo derecho para hacer que este cruze lo más que se pueda generando un estiramiento muscular en la zona del cuello, trapecio y parte de la espalda superior, allí nos mantendremos por lo menos un lapso de 8 segundos para luego alternar con el otro brazo este mismo movimiento.

(La secuencia a realizar será de esta manera, haremos 8 repeticiones en cada serie, la cual se dividirán en 4 repeticiones por brazos, dónde se realizarán 4 series. Se tomarán descansos de unos 40 segundos por cada serie finalizada, en el periodo de descanso vamos a hidratarnos y soltar el cuerpo).

(EXERCISE 1).

Cross arm stretching behind the back:

How I had mentioned to you today we are going to perform these muscle stretching exercises, most likely you have not seen it before and that is the most innovative thing here, so we are going to stand standing apart from each other at a distance which will be marked by the length of the width of the shoulders, so we are going to try to relax the back and keeping it straight, after that I will cross my right arm behind my back and with my left hand I will hold my right hand, there I will start to pull carefully with my left hand the right arm to make it cross as much as possible generating a muscular stretch in the neck area, trapezius and part of the upper back, there we will keep at least a period of 8 seconds and then alternate with the other arm this same movement.

(The sequence to be performed will be like this, we will do 8 repetitions in each series, which will be divided into 4 repetitions per arm, where 4 series will be performed. We will take breaks of about 40 seconds for each series completed, in the rest period we will hydrate and loosen the body).

(EJERCICIO 2).

• Elevación de pierna con toalla acostados en el suelo:

Lo primero que debemos tener a la mano será nuestra toalla o franela, luego nos vamos acostar boca arriba en el suelo extendiendo las piernas y pegando muy bien la espalda del suelo dejando está bien recta y alineada, así que paso seguido a esto sujeto por cada extremo la toalla o franela y flexión una rodilla para llevar una pierna hacia mi, para colocar en la planta del pie la toalla, allí en ese punto empezaré a extender la rodilla y elevare hasta donde pueda la misma, ahora la otra pierna queda en el suelo totalmente recta sin flexionar la rodilla, una ves que la pierna elevada creare tensión muscular suficiente que muchos pensaran que estiramos la pierna nada más, y estarán equivocados pues la espalda en su zona baja lumbar se estira por completo y los brazos también generando así un estiramiento en la zona del trapecio y cuello también.

(La secuencia a realizar será de esta manera, haremos 8 repeticiones en cada serie, la cual se dividirán en 4 repeticiones por brazos, dónde se realizarán 4 series. Se tomarán descansos de unos 40 segundos por cada serie finalizada, en el periodo de descanso vamos a hidratarnos y soltar el cuerpo).

(EXERCISE 2).

• Leg lift with towel lying on the floor:

The first thing we must have at hand will be our towel or flannel, then we are going to lie face up on the floor extending the legs and sticking very well the back of the floor leaving it is well straight and aligned, so step followed to this I hold by each end the towel or flannel and bend one knee to bring one leg towards me, to place on the sole of the foot the towel, there at that point I will start to extend the knee and raise it as far as I can, now the other leg is on the floor completely straight without bending the knee, once the leg is raised I will create enough muscle tension that many will think that we just stretch the leg, and they will be wrong because the back in the lower lumbar area is stretched completely and the arms also generating a stretch in the trapezius and neck area as well.

(The sequence to be performed will be like this, we will do 8 repetitions in each series, which will be divided into 4 repetitions per arm, where 4 series will be performed. We will take breaks of about 40 seconds for each series completed, in the rest period we will hydrate and loosen the body).

(EJERCICIO 3).

• Elevación de brazos con toalla sentados en silla o banco:

Acá en este ejercicio vamos a estar sentados en una silla, así que vamos a separar la espalda de la misma manteniendola bien recta y alienada, las plantas de los pies deberan estar bien apoyadas al suelo y los pies estarán separados ligeramente uno del otro, ahora vamos a sujetar en cada extremo de la toalla con una mano y la extenderemos lo más que podamos así de esta manera estaremos logrando la posición de inicio. Ahora empezaremos a elevar los brazos hacia arriba quedando las manos por encima de nuestra cabeza, posteriormente a ello empezaré a llevar las manos al lado derecho y luego al izquierdo con movimientos lentos y controlados hasta culminar las repeticiones.

(La secuencia a realizar será de esta manera, haremos 20 repeticiones en cada serie, la cual se dividirán en 10 repeticiones por lado, dónde se realizarán 4 series. Se tomarán descansos de unos 40 segundos por cada serie finalizada, en el periodo de descanso vamos a hidratarnos y soltar el cuerpo).

(EXERCISE 3).

• Arm raises with towel sitting on a chair or bench:

Here in this exercise we will be sitting on a chair, so we will separate the back of the same keeping it straight and aligned, the soles of the feet should be well supported to the ground and the feet will be slightly separated from each other, now we will hold at each end of the towel with one hand and extend it as much as we can so in this way we will be achieving the starting position. Now we will start to raise our arms upwards, keeping our hands above our head, then we will start to bring our hands to the right side and then to the left side with slow and controlled movements until we finish the repetitions.

(The sequence to be performed will be like this, we will do 20 repetitions in each series, which will be divided into 10 repetitions per side, where 4 series will be performed. We will take breaks of about 40 seconds for each series completed, in the rest period we will hydrate and release the body).

Ya finalizada la rutina, lo único que haremos será realizar unos movimientos articulares para soltar, y luego hidratarnos para disponernos a realizar nuestras actividades diarias dónde el trabajo y las labores del hogar son el pan de cada día mis estimados y apreciados lectores.

La alegría como siempre se hará notar en mi con una sonrisa de oreja a oreja por haber llegado hasta este punto con cada uno de ustedes, ya que eso quiere decir que el trabajo se esta realizando de la mejor manera con muchos aprendizajes y beneficios para nuestro cuerpo y mente, no queda más sino desearles un excelente jueves que lo disfruten, recuerden comer frutas y verduras jajaja (risas) hasta pronto.

Once the routine is over, the only thing we will do will be to perform some joint movements to loosen up, and then hydrate ourselves to get ready to perform our daily activities where work and housework are the daily bread my dear and appreciated readers.

The joy as always will be noticed in me with a smile from ear to ear for having reached this point with each of you, because that means that the work is being done in the best way with many learnings and benefits for our body and mind, there is nothing left but to wish you an excellent Thursday to enjoy it, remember to eat fruits and vegetables hahaha (laughs) see you soon.

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