Explosivo entrenamiento para piernas. / 🔥🔥Explosive leg workout.

over 1 year ago

Feliz inicio de semana querida comunidad de full deportes; en este nuevo día tengo el placer de compartir una explosiva rutina para trabajar las piernas y glúteos, esta rutina esta complementada en 4 movimientos más un trabajo complementario; realizado en 4 series de 20 repeticiones en cada movimiento, dejando un tiempo de descanso de 10 segundo entre ejercicios, así que mis amigos los invito a ver mi rutina completa donde explico paso a paso cada movimiento, que son extraordinariamente buenos para tonificar y reafirmar las piernas y glúteos.

Happy start of the week dear community of full sports; in this new day I have the pleasure to share an explosive routine to work the legs and buttocks, this routine is complemented in 4 movements plus a complementary work; performed in 4 sets of 20 repetitions in each movement, leaving a rest time of 10 seconds between exercises, so my friends I invite you to see my complete routine where I explain step by step each movement, which are extraordinarily good to tone and reaffirm the legs and buttocks.

Calentamiento. /Heating.

Para empezar cada entrenamiento se requiere un breve calentamiento, en este caso como voy a entrenar las piernas, realicé 3 series de 20 sentadilla sumo, 2 series de rotación de tobillos de 20 repeticiones, sentadilla sumo abrir las piernas luego bajar a 90° y subir suavemente, rotación de tobillos mantuve el pie en punta pegando del piso y le di rotación suavemente repetir en el otro pie.

To begin each workout a brief warm up is required, in this case as I am going to train the legs, I performed 3 sets of 20 sumo squat, 2 sets of ankle rotation of 20 reps, sumo squat open legs then lower to 90° and gently raise, ankle rotation I kept the foot on tip toe sticking off the floor and gave rotation gently repeat on the other foot.

Rutina./ Routine.

Sumo con carga. /Loaded Sumo.

Para empezar este tipo de movimiento como utilicé mucho peso me puse un cinturón de postura, es recomendable para este tipo de entrenamiento.

To start this type of movement as I used a lot of weight I put on a posture belt, it is recommended for this type of training.

luego me posicione a tomar la barra y me la coloque en los hombros.

I then positioned myself to take the bar and put it on my shoulders.

luego me coloque con la espalda derecha y abri mis piernas manteniendo fuerte mis piernas.

then I positioned myself with my back straight and spread my legs, keeping my legs strong.

Despues baje a 90° y subia suavemente en repeticiones 20.

I then lowered to 90° and gently raised in 20 repetitions.

Segundo movimiento aducciones lateral con ligas. /Second movement: lateral adductions with garters.

El segundo movimiento lo realice con apoyo de una liga, la coloque en la pierna donde iba a trabajar, estire la liga y me mantuve derecha.

The second movement was performed with the support of a rubber band, I placed it on the leg where I was going to work, stretched the band and kept straight.

luego estiré la pierna lo más que pude y mantuve equilibrio hasta realizar las 20 repeticiones.

I then stretched my leg as far as I could and kept my balance until I performed all 20 repetitions.

Tercer movimiento sentadilla corta en un solo pies con apoyo. /Third movement: short squat on one foot with support.

Este movimiento lo realice con apoyo de un muro sosteniéndome coloque un pie detrás de mis otros pies me mantuve, en un solo pie y baje completamente.

I performed this movement with the support of a wall holding me up, placed one foot behind my other feet, stood on one foot and lowered myself completely.

luego subí a 90° grados y mantuve el ritmo en un solo pie, luego repetir el procedimiento en la otra pierna en 20 repeticiones.

then I went up to 90° degrees and kept the pace on one foot, then repeated the procedure on the other leg for 20 repetitions.

Cuarto movimiento estocada con elevación./Fourth movement lunge with elevation.

En el próximo movimiento realice estocada con elevación, coloque una pierna hacia atrás y flexione casi tocando el piso manteniendo equilibrio con mi mano al frente.

In the next movement, lunge with elevation, place one leg back and bend almost touching the floor, keeping balance with my hand in front of me.

Seguido eleve hacia adelante la pierna que ya había flexionado realizando la estoca manteniendo un total equilibrio, realizar el mismo procedimiento en la otra pierna en repeticiones de 20.

Then lift forward the leg that had already bent performing the stoke while maintaining total balance, perform the same procedure on the other leg in repetitions of 20.

Trabajo complementario voltear caucho./Complementary work turning rubber.

Para finalizar mi entrenamiento realice un trabajo complementario donde realice cardio y trabaje brazos, piernas y glúteos, solo necesite un caucho y lo mantuve volteando sucesivamente realizando una técnica de agacharme muy bien con las piernas a la altura de mis hombros y con fuerza en mis brazos volteaba el caucho.

To finish my workout I did a complementary workout where I did cardio and worked arms, legs and glutes, I only needed a rubber and I kept it flipping successively performing a technique of bending down very well with my legs at the height of my shoulders and with strength in my arms I flipped the rubber.

Querida comunidad de full deportes, les comparto esta explosiva rutina que realice el día de hoy para trabajar mis piernas entre cuádriceps, glúteos excelente ejercicios para tonificar todo el tren inferior, espero que les guste mi entrenamiento sin decir más nos vemos en otro post.

Dear full sports community, I share with you this explosive routine that I did today to work my legs between quads, glutes excellent exercises to tone the entire lower body, I hope you like my workout without saying more I'll see you in another post.

_{fotos tomadas teléfono alcatel/photos taken alcatel phone

Separadores y ediciones hechas en Canva. / Separators and editions made in Canva.

Rutina de entrenamiento hecha por el entrenador y coach Kellys Rodriguez Bailokellys}