Fortalece las piernas en casa. || Strengthen your legs at home.
Muchas personas subestiman el entrenamiento en casa, la intensidad de este dependerá de cuanto nos exijamos, antes de comenzar a entrenar en un gimnasio lo hacía desde casa, ahora que acudo a una casa de entrenamiento me exijo más, pero noto que incluso en el gimnasio un lugar donde tienes comodidades muchas personas no dan todo de si, por ello menciono que en casa también podemos lograr un entrenamiento exitoso que nos deje sin energías, pero claro la intensidad la definiremos nosotros.
Many people underestimate the training at home, the intensity of this will depend on how much we exijamos, before starting to train in a gym I did it from home, now that I go to a training house I demand more, but I notice that even in the gym a place where you have amenities many people do not give their all, so I mention that at home we can also achieve a successful training that leaves us without energy, but of course the intensity will define us.
Puede hacer que un entrenamiento sea intenso agregando más repeticiones, aumentando el peso usando botellas de agua, arena u otras cosas, incluso creando rutinas focalizadas en una zona en específico, para que ese musculo se esfuerce al máximo, en este día querida comunidad les compartiré una rutina para fortalecer nuestro tren inferior, trabajaremos isquiotibiales, cuádriceps y los glúteos, me apoyé en esta rutina de una botella llena de arena, de acuerdo a su nivel físico pueden bajar o subir el peso, pero primero inicié con un calentamiento breve con estiramientos dinámicos.
You can make a workout intense by adding more repetitions, increasing the weight using water bottles, sand or other things, even creating routines focused on a specific area, so that muscle is strained to the maximum, in this day dear community I will share a routine to strengthen our lower body, we will work hamstrings, quads and glutes, I relied on this routine of a bottle full of sand, according to your fitness level can lower or raise the weight, but first I started with a brief warm up with dynamic stretching.
ACONDICIONAMIENTO:
CONDITIONING:
▪️ Deben bajar lo más profundo que puedan para hacer este movimiento del calentamiento, al estar abajo posicionen sus brazos dentro de las piernas y empujen ligeramente las rodillas hacia afuera, mientras balanceen un poco las piernas de izquierda a derecha, hice esto durante 1 minutos x 3 series.
▪️ You must go down as deep as you can to do this warm up move, when you are down position your arms inside your legs and push your knees out slightly, while swinging your legs a little from left to right, I did this for 1 minute x 3 sets.
▪️ Uno de mis movimientos preferidos para acondicionar el tren inferior es la sentadilla profunda con estiramiento, debemos bajar y tocar con nuestras manos la punta de los pies, a partir de allí estiramos las piernas, el movimiento lo repetimos 20 veces x 3 series.
▪️ One of my favorite movements to condition the lower body is the deep squat with stretching, we must go down and touch with our hands the tip of our feet, from there we stretch our legs, we repeat the movement 20 times x 3 series.
1. MOVIMIENTO:
1. MOVEMENT:
Empezaremos trabajando los glúteos con una patada con apoyo en banco, pueden usar una silla o pequeño banco como fue mi caso, apoyen los brazos e intenten crear un ángulo de 90° con su cuerpo, a partir de allí debemos patear hacia atrás, llevando la pierna hacia arriba y por supuesto contrayendo el glúteo al subir, al bajar la rodilla no debe sobre pasar la pierna estática, o al menos no mucho, de esta manera se deben hacer 30 repeticiones x 5 series (pueden bajar o subir las repeticiones).
You can use a chair or small bench as was my case, support your arms and try to create a 90° angle with your body, from there we must kick backwards, taking the leg upwards and of course contracting the gluteus when going up, when going down the knee must not overpass the static leg, or at least not much, in this way you must do 30 repetitions x 5 series (you can lower or raise the repetitions).
2. MOVIMIENTO:
2. MOVEMENT:
Desde la posición inicial anterior estiramos la pierna y la elevamos totalmente extendida, también debemos contraer el glúteo al subir, recordemos que debe trabajarse una pierna y luego la otra, haremos 30 repeticiones x 5 series (pueden aumentar o disminuir las repeticiones).
From the previous starting position we stretch the leg and raise it fully extended, we must also contract the gluteus when going up, remember to work one leg and then the other, we will do 30 repetitions x 5 series (you can increase or decrease the repetitions).
3. MOVIMIENTO:
3. MOVEMENT:
Trabajemos el glúteo medio tendidos en el suelo de lado, agregaremos intensidad colocando sobre la pierna un poco de peso, en mi caso usé una botella de agua llena de arena mojada esto hace que sea más pesada, el movimiento consiste en elevar la pierna de forma controlada y no bajarla por completo para mantener la presión en el musculo, de esa manera realizaremos 25 repeticiones x 5 series (pueden aumentar el peso o quitarlo, también pueden aumentar repeticiones o disminuir).
Let's work the gluteus medius lying on the floor on the side, we will add intensity by placing on the leg a little weight, in my case I used a water bottle filled with wet sand this makes it heavier, the movement is to raise the leg in a controlled manner and not lower it completely to maintain pressure on the muscle, thus we will perform 25 repetitions x 5 sets (you can increase the weight or remove it, you can also increase repetitions or decrease).
4. MOVIMIENTO:
4. MOVEMENT:
Ahora es tiempo de fortalecer los cuádriceps, para ello nos sentamos en un banco, asegurándonos de que las rodillas nos sobre salgan mucho sino será muy difícil subir el peso, usé el peso anterior para hacer este movimiento, lo coloqué entre mis piernas y lo apreté fuertemente, esto ejerce más presión en las piernas porque debemos evitar que se caiga el peso, subiremos y bajaremos el peso de forma controlada, es importante contraer cuádriceps al subir, realizaremos 20 repeticiones x 5 series (pueden aumentar las repeticiones o disminuirlas, igual con el peso).
Now it's time to strengthen the quadriceps, to do this we sit on a bench, making sure that our knees are too far apart, otherwise it will be very difficult to raise the weight, I used the previous weight to do this movement, I placed it between my legs and pressed it hard, this puts more pressure on the legs because we must avoid dropping the weight, we will raise and lower the weight in a controlled manner, it is important to contract the quadriceps when going up, we will perform 20 repetitions x 5 sets (you can increase the repetitions or decrease them, the same with the weight).
5. MOVIMIENTO:
5. MOVEMENT:
Finalizaremos con los isquios, ahora nos acostamos boca abajo y colocamos el peso entre los pies, aprieten los más fuerte que puedan el peso que usen, no permitan que se caiga, llevaremos el peso hacia nuestros glúteos de forma controlada, así haremos unas 25 repeticiones x 5 series (ya saben, pueden bajar el peso y repeticiones o subir repeticiones o el peso).
We will finish with the hamstrings, now we lie down face down and place the weight between our feet, squeeze as hard as you can the weight you use, do not allow it to fall, we will bring the weight to our buttocks in a controlled manner, so we will do about 25 repetitions x 5 sets (you know, you can lower the weight and repetitions or increase repetitions or weight).
En casa también podemos lograr un entrenamiento exitoso, pueden aumentar las repeticiones y el peso, todo dependerá de su nivel físico, no olviden completar el entrenamiento con una buena alimentación, comer de forma balanceada llevar a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse, también es necesario descansar entre rutinas y ejercicios, por supuesto la hidratación antes, durante y después de entrenar es vital, mantén la constancia y te aseguro que lograrás tus metas, dime que piensas de esta rutina en los comentarios, gracias por llegar hasta aquí.
At home we can also achieve a successful workout, you can increase the repetitions and weight, everything will depend on your physical level, do not forget to complete the training with a good diet, eat a balanced way to bring your body what it needs to recover, it is also necessary to rest between routines and exercises, of course hydration before, during and after training is vital, keep the constancy and I assure you that you will achieve your goals, tell me what you think of this routine in the comments, thanks for coming here.
Imágenes tomadas desde mi Xiaomi Redmi Note 4 por @genice. || Images taken from my Xiaomi Redmi Note 4 by @genice.
Separadores hechos en Canva. || Dividers made in Canva.
Ediciones hechas en Canva. || Editions made in Canva.
Vídeos convertidos en gif || Videos converted to gif IMG2GO
Translator Deepl.
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Entrenar en casa tal y como dices esta subestimado, en el hogar tenemos la tentación de la comodidad de abandonar en cualquier momento, tenemos a la mano el internet, televisor, ningún entrenador que te vigile y ni hablar de la cama si ya estas muy cansado 😄, entre otras cosas. Conlleva mucha fortaleza mental el mantenerse enfocado en el trabajo siendo uno el responsable si de verdad se esta tomando el entrenamiento en serio.
En mi caso me resulta mas el gym porque me motivo según lo que este a mi alrededor, la competitividad quizás y el demostrar que también puedes superar los limites, pero últimamente un gasto extra no esta en los planes así que toca entrenamiento en casita 😅.
Buen entrenamiento de tren inferior y excelente la manera en que usas todo lo que te rodea para sumarlo a los ejercicios.
Es cierto, también prefiero entrenar en el gym pero a veces cuando no puedo asistir perfectamente lo hago en la comodidad de mi casa, gracias por tu comentario.
Me pareció muy buenos los ejercicios de esta rutina y la idea de llenar la botella con arena ¡saludos!
La botella es para dar un poco de intensidad a la rutina, gracias por comentar.
Esta muy buena la rutina amiga, con este peso tendrás mayor tonificación. Buen post 💪🏽🔥
Gracias por dejar tu comentario.
@jennyzer
https://twitter.com/FullDeportes6/status/1679910561759232013?s=20
https://leofinance.io/threads/view/fulldeportes1/re-leothreads-qpppe2l2
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Gracias por el apoyo.
Well explain and lovely
How about doing few situp?
Thank you very much for commenting, I don't understand the question, it may be because of the translation.