Full body (sin equipamiento). || Full body (without equipment).
Terminemos la semana como se debe, activos; al igual que la anterior rutina solo trabajarán con el peso de su cuerpo, pero estaba vez pondrán en movimiento todo el cuerpo, son movimientos para un nivel principiante-intermedio, un rutina ideal para mejorar la resistencia y practicar la técnica, algunas personas piensan que levantar mucho peso les dará resultados como por arte de magia, lograr el cuerpo deseado requiere de una correcta ejecución del ejercicio, una vez lograda la técnica podremos aumentar la intensidad con carga.
Let's end the week as it should be, active; like the previous routine will only work with the weight of your body, but this time will put in motion the whole body, are movements for a beginner-intermediate level, an ideal routine to improve endurance and practice the technique, some people think that lifting a lot of weight will give results as if by magic, achieve the desired body requires proper execution of the exercise, once achieved the technique we can increase the intensity with load.
Cada vez que entreno procuro realizar los movimientos de forma controlada, fijándome en que la técnica sea la correcta, por supuesto aún tengo mucho que aprender, una correcta técnica se logra con práctica, mucha, mucha práctica, este tipo de rutinas sin peso son las indicadas para corregir posturas, como calentamiento hice un estiramiento dinámico, es mi forma preferida de calentar, comencé con un lunge estático en el suelo más saludo, hice 10 repeticiones por piernas, también hice rotación de caderas por unos 45 segundo en cada pierna, e incluí círculos con los brazos, círculos amplios, hice unos 30 círculos, este calentamiento lo repetí unas 4 veces.
Every time I train I try to perform the movements in a controlled manner, making sure that the technique is correct, of course I still have a lot to learn, a correct technique is achieved with practice, lots and lots of practice, this type of routines without weight are indicated to correct postures, as a warm up I did a dynamic stretching, it is my favorite way to warm up, I started with a static lunge on the floor plus salute, I did 10 repetitions per leg, I also did hip rotation for about 45 seconds on each leg, and I included circles with my arms, wide circles, I did about 30 circles, I repeated this warm up about 4 times.
Rutina:
Routine:
1. Movimiento:
1. Movement:
Iniciamos con un combo de 3 sentadillas cortas, caminaremos hacia al frente realizando 4 pasos, culminamos la sentadilla y comenzamos nuevamente, pero ahora los pasos serán hacia atrás, realizaremos estos movimientos avanzando y retrocediendo durante 1 minutos y repetiremos por 4 series.
We start with a combo of 3 short squats, we will walk forward performing 4 steps, we finish the squat and start again, but now the steps will be backward, we will perform these movements moving forward and backward for 1 minute and repeat for 4 sets.
2. Movimiento:
2. Movement:
Seguí con flexiones a ellas les agregué una elevación de brazos y piernas, el movimiento completo sería flexión, elevación brazo derecho, pierna izquierda, luego flexión elevación de brazo izquierdo y pierna derecha, poco a poco estoy dominando las flexiones, me emociona mejorar en un movimiento que tanto me cuesta, hice esos movimientos durante 45 segundo por 4 series.
I continued with push-ups to them I added an arm and leg raise, the complete movement would be push-up, right arm raise, left leg, then push-up, left arm raise and right leg, little by little I am mastering the push-ups, I am excited to improve in a movement that is so hard for me, I did those movements for 45 seconds for 4 sets.
3. Movimiento:
3. Movement:
El siguiente movimiento en cuadrupedia me resulta divertido, como dije el punto de partida es en cuadrupedia, luego extienden la pierna izquierda girando el cuerpo y tocando el pie con la mano derecha, esos mismos pasos los repetimos con la pierna contraría y contará como 1 repetición, de ese modo deben hacer 20 repeticiones.
The following movement in quadruped is fun for me, as I said the starting point is in quadruped, then extend the left leg turning the body and touching the foot with the right hand, those same steps we repeat them with the opposite leg and it will count as 1 repetition, that way you should do 20 repetitions.
4. Movimiento:
4. Movement:
Fondos para trabajar esos tríceps, es el cuarto movimiento que incluí en esta rutina, ejecuten con las piernas semiflexionadas, brazos apoyados en un muro o banco estable y bajen con la espalda recta, realicen 15 repeticiones.
Pull-ups to work those triceps, is the fourth movement that I included in this routine, perform with legs semi-flexed, arms resting on a wall or stable bench and lower with your back straight, perform 15 repetitions.
5. Movimiento:
5. Movement:
Las odiadas por muchos, pero efectivas sentadillas búlgaras es el quinto movimiento, esta vez con un enfoque en los glúteos, para lograr ese enfoque debemos marcar un paso largo, y bajar a partir de la cadera, llevando la cadera hacia atrás, deben sentir que el glúteo se estira, haremos de 15 a 20 repeticiones por pierna por 4 serie.
The hated by many, but effective Bulgarian squats is the fifth movement, this time with a focus on the buttocks, to achieve this approach we must mark a long step, and down from the hip, bringing the hip back, you should feel that the buttock is stretched, we will do 15 to 20 repetitions per leg for 4 series.
6. Movimiento:
6. Movement:
Finalmente trabajé los oblicuos apoyada en un muro, apoyé un brazo e hice elevación de cadera, deben hacer 20 elevaciones por lado, por 4 series.
Finally I worked the obliques leaning on a wall, I supported one arm and did hip elevation, you must do 20 elevations per side, for 4 series.
Mantener una alimentación balanceada es vital si queremos que todo el entrenamiento que hacemos de frutos, además no debemos olvidar el descanso, reponer nuestras energías después de una larga sesión de entrenamiento, hidrátate antes, durante y después de entrenar, dime en los comentarios que te ha parecido esta serie de movimientos. ¡Sigamos activos!
Maintaining a balanced diet is vital if we want all the training we do to bear fruit, we must also not forget to rest, replenish our energy after a long training session, hydrate before, during and after training, tell me in the comments what you thought of this series of movements. Let's stay active!
Imágenes tomadas desde mi Xiaomi Redmi Note 4 por @genice. || Images taken from my Xiaomi Redmi Note 4 by @genice.
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Saludos!!
Me gustan mucho este tipo de publicaciones donde hacen ejercicios de full body, es muy importante fortalecer completamente nuestro cuerpo.
Una rutina sencilla pero efectiva para hacer en casa, gracias por pasar y dejar tu comentario.
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Gracias por el apoyo.