¿POR QUÉ DEBEMOS FORTALECER EL CORE O NÚCLEO DE NUESTRO CUERPO? / WHY SHOULD WE STRENGTHEN THE CORE OF OUR BODY?

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El centro de nuestro cuerpo está constituido por los músculos lumbares, abdominales, pelvis, glúteos y columna, los cuales nos permiten realizar prácticamente todos los movimientos importantes de nuestro cuerpo, así como para mantener el equilibrio, estabilidad y protección de algunos de nuestros órganos.

Cuando me inicié en el fitness y me hablaban del Core, yo pensaba que se trataba sólo de los músculos abdominales. No sabía la importancia de fortalecer todos los demás músculos y tenía muchos dolores en la zona lumbar debido a la falta de actividad física y estar mucho tiempo detrás de un computador. Tenía malos hábitos que a través del tiempo y la constancia han ido mejorando. Mi recomendación es que nunca es tarde para comenzar a realizar una actividad física, tu cuerpo te lo agradecerá.

Beneficios de fortalecer el Core
  • Trabajamos la respiración.
  • Nos ayuda con los molestos dolores en la espalda baja.
  • Nos ayuda a mantener una buena postura.
  • Podemos realizar los ejercicios con mayor eficiencia evitando lesiones futuras.

El día de hoy quiero mostrarles sólo cuatro ejercicios para fortalecerlos.

¡Sígueme!

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CALENTAMIENTO
Principiantes: hacer 80 cuerdas de 20 en 20 con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Avanzados: hacer 400 cuerdas y un trote suave de 15 minutos.

Para este entrenamiento necesitarás:
  • 2 mancuernas de 1 kilo. Si no la tienes puedes usar dos botellas de agua de ½ litro.
  • Una alfombra para yoga (mat).
  • Cuerda para saltar. Si no la tienes puedes hacer un trote suave de 15 minutos ó 30 minutos en elíptica.
Recuerda: debes calentar antes de hacer cualquier actividad física.

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ENTRENAMIENTO

Ejercicio N˚1

Plancha con elevación frontales de brazos.

  1. Coloca las manos sobre el mat y realiza una plancha como se aprecia en el foto. Cuerpo totalmente recto. Abdomen contraído.

  2. Sube el brazo izquierdo. Luego bájalo para volver a la posición inicial.

  3. Inmediatamente haces lo mismo con el brazo derecho. Esto es una repetición

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

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Ejercicio N˚2

Plancha con encogimiento laterales de piernas.

  1. Colócate en posición de plancha. Cuerpo totalmente recto y abdomen contraído.

  2. Flexiona la pierna derecha y la regresas a la posición inicial.

  3. Acto seguido, haces lo mismo con la otra pierna. Esto es una repetición.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

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Ejercicio N˚3

Ejercicio con mancuerna

  1. Siéntate sobre el mat. Flexiona las rodillas, deben estar juntas. Ahora inclina un poco el torso hacia atrás para mantener el equilibrio. Eleva un poco los pies del piso. Contrae el abdomen. Quédate en esta posición.

  2. Con las mancuernas gira el torso y los brazos al lado izquierdo.

  3. Luego con las mancuernas gira el torso y los brazos al lado derecho. Esto es una repetición.

Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

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Ejercicio N˚4

Ejercicio con mancuerna

  1. Sentada sobre el mat, estira las piernas y eleva los brazos al frente. Con la espalda recta inclínate un poco hacia atrás y contrae el abdomen.

  2. Desde esta posición inclínate aún más hacia atrás, pero sin tocar el piso y vuelve a la posición inicial.

Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

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Recuerden que la alimentación va de la mano con la actividad física.

Para finalizar les obsequio una receta de salteado de vegetales

Ingredientes

🥕 100 gramos de vainitas
🥕 1 Zanahoria
🥕 3 cabezas de brócoli
🥕 1 diente de ajo
🥕 Salsa de soya ligera

Preparación

Cortamos la zanahoria y las vainitas. Hervimos agua en una olla con media cucharadita de sal. Colocamos las vainitas y las zanahorias cortadas. Esperamos cinco minutos y luego colocamos el brócoli. Los vegetales no deben durar mucho tiempo cocinándose para que no pierdan sus propiedades.

Al cocinarse sacamos y reservamos.

El diente de ajo lo trituramos y en un sartén precalentado colocamos un poquito de aceite de oliva o mantequilla. Luego colocamos el ajo triturado y los vegetales. Salteamos y colocamos un poco de salsa de soya ligera.

¡Servimos y a disfrutar!

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Si llegaste hasta aquí es porque te gusta verte y sentirte bien. Muchas gracias por leerme.

Todas las fotos son propias.
Fotógrafo: Charles Prato
Cámara: Canon EOS 40D
Edición: InCollage
Fuente: Hola y BBC
Banner creado con Canva
Traductor versión gratuita: DeepL
Locación: Plaza de la urbanización donde vivo




NOW IN ENGLISH





WHY SHOULD WE STRENGTHEN THE CORE OF OUR BODY?

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The core of our body is made up of the lumbar, abdominal, pelvic, gluteal and spinal muscles, which allow us to perform practically all the important movements of our body, as well as to maintain balance, stability and protection of some of our organs.

When I started in fitness and was told about the Core, I thought it was only about the abdominal muscles. I didn't know the importance of strengthening all the other muscles and I had a lot of lower back pain due to lack of physical activity and spending too much time behind a computer. I had bad habits that through time and perseverance have been improving. My recommendation is that it is never too late to start doing physical activity, your body will thank you for it.

Benefits of Core Strengthening
  • We work on our breathing.
  • It helps us with the annoying pains in the lower back.
  • It helps us to maintain good posture.
  • We can perform the exercises more efficiently avoiding future injuries.

Today I want to show you just four exercises to strengthen them.

Follow me!

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WARMING UP
Beginners: do 80 ropes 20 at a time 20 at a time with a 10 second rest between repetitions.
Advanced: do 400 ropes and a gentle jog for 15 minutes.

For this workout you will need:
  • 2 dumbbells of 1 kilo. If you don't have one, you can use two ½ liter water bottles.
  • A yoga mat.
  • A jump rope. If you don't have one, you can do a gentle jog for 15 minutes or 30 minutes on the elliptical.
Remember: you must warm up before doing any physical activity.

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TRAINING

Exercise N˚1

Plank with front arm raises.

  1. Place hands on mat and perform a plank as shown in the photo. Body completely straight. Abdomen contracted.

  2. Raise your left arm. Then lower it to return to the starting position.

  3. Immediately do the same with your right arm. This is one repetition

You should do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest between repetitions.

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Exercise N˚2

Lateral leg curl plank with side leg shrugs.

  1. Get into a plank position. Body fully straight and abdomen contracted.

  2. Bend your right leg and return it to the starting position.

  3. Then do the same with the other leg. This is one repetition.

You should do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest between repetitions.

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Exercise N˚3

Exercise with dumbbell.

  1. Sit on the mat. Bend your knees, they should be together. Now lean your torso back a little to keep your balance. Lift your feet off the floor a little. Contract your abdomen. Stay in this position.

  2. With the dumbbells, turn your torso and arms to the left side.

  3. Then with the dumbbells rotate your torso and arms to the right side. This is one repetition.

Without weight: you must do four sets of 30 repetitions with a 10 second rest between repetitions.

With weight: you should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.

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Exercise N˚4

Dumbbell exercise.

  1. Sitting on the mat, straighten your legs and raise your arms in front of you. With your back straight lean back slightly and contract your abdomen.

  2. From this position, lean back even further, but without touching the floor and return to the starting position.

Without weight: do four sets of 30 repetitions with a 10-second rest between repetitions.

With weight: you should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.

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Remember that nutrition goes hand in hand with physical activity.

Finally, I would like to offer you a recipe for a vegetable stir-fry.

Ingredients

🥕 100 grams of beans
🥕 1 carrot
🥕 3 heads of broccoli
🥕 1 clove of garlic
🥕 Light soy sauce

Preparation

Cut the carrot and the beans. Boil water in a pot with half a teaspoon of salt. Add the beans and the cut carrots. Wait five minutes and then add the broccoli. The vegetables should not be cooked for a long time so that they do not lose their properties.

When they are cooked, remove and set aside.

Crush the garlic clove and place a little olive oil or butter in a preheated frying pan. Then add the crushed garlic and the vegetables. Sauté and add some light soy sauce.

Serve and enjoy!

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💪🔥💪🔥

If you made it this far, it's because you like to look and feel good. Thank you very much for reading me.

All photos are my own.
Photographer: Charles Prato
Camera: Canon EOS 40D
Editing: InCollage
Source: Hello and BBC
Banner created with Canva
Translator free version: DeepL
Location: Plaza de la urbanización where I live



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Excelentes ejercicios, voy organizarme para hacerlo, aliviar dolor de espalda que cargo. 🥴😊🙏

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@ayleenr oye que buenoo 👏. Con estos ejercicios fortaleces el core. Los mejores son la plancha. Me avisas que tal te fue 😘

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Excelentes ejercicios, voy organizarme para hacerlo, aliviar dolor de espalda que cargo. 🥴😊🙏

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Está súper bueno esto!! Un acercamiento súper completo y profesional. Lo intentaré pronto. Me encantó el detalle de añadir la receta!
Mucho éxito!

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@nioberojas Que bueno que te gustó y que te animes 👏 😘. Muchas gracias por leerme y comentarme 😃.

La alimentación es super importante para nuestro cuerpo 😍

Saludos

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"No sabía la importancia de fortalecer todos los demás músculos y tenía muchos dolores en la zona lumbar debido a la falta de actividad física y estar mucho tiempo detrás de un computador." Tal cual es lo que a mi me sucede... lo he realizado este ejercicio pero no he sido constante, he ahí la clave, gracias mi Joma, ¡Ah la receta me gustó también!.

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@yenmendt Gracias Yen. Si tienes que ser constante con los ejercicios para fortalecer esa zona. La falta de actividad física nos provoca esos males como digo yo 😂. Que bueno que te gustó la receta 😘

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