Viernes de darle a las piernas🦵🦵🔥🔥 [esp-eng]

Hola amigos, por aca seguimos entrenando y drenando🔥🔥 digamos que las cosas van un poco mejor, en cuanto a salud, la familia va mejorando poco a poco, aunque parece que jugaran voleibol con la peste jaja y se lo pasan de uno a otro, pero bueno aqui me mantengo firme, haciendo lo mejor que puedo para cuidarlos a todos, mientras tanto me sigo regalando estos 30 minutos para drenar y no enloquecer en el intento😂

Hello friends, here we continue training and draining🔥🔥 let's say that things are going a little better, in terms of health, the family is improving little by little, although it seems that they play volleyball with the plague haha and pass it from one to another, but well here I stand firm, doing the best I can to take care of them all, meanwhile I keep giving myself these 30 minutes to drain and not go crazy in the attempt😂.

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Desafortunadamente no he podido entrenar a diario, pero hoy se logró💪 asi que les comparto por ca estos 5 ejercicios para una rutina poderosa de piernas🔥 recordandoles por supuesto que deben calentar al menos 10 minutos antes de iniciar, y por supuesto mantenernos bien hidratados antes, durante y despues del la rutina, con la mejor actitud vamos con los ejercicios, para esta rutina usé mi super mancuerna casera jaja ustedes pueden usar lo que sea que le permita agregar un poco mas de peso☺️

Unfortunately I have not been able to train daily, but today it was achieved💪 so I share with you by ca these 5 exercises for a powerful legs routine🔥 reminding you of course that you must warm up at least 10 minutes before starting, and of course keep well hydrated before, during and after the routine, with the best attitude let's go with the exercises, for this routine I used my super homemade dumbbell haha you guys can use whatever allows you to add a little more weight☺️

SENTADILLA || SQUAT

Iniciamos con la infaltable sentadilla, un ejercicio poderoso que logra trabajar distintos musculos a la vez, como les he recordado en post anteriores, debemos bajar rompiendo el paralelo, y evitar que las rodillas pasen la punta de los pies, por supuesto siempre mantener la espalda recta, y una respiracion controlada, inhalando pot la nariz al subir y exhalando por la boca al bajar, realizamos 15 repeticiones

We start with the infallible squat, a powerful exercise that manages to work different muscles at once, as I have reminded you in previous post, we must go down breaking the parallel, and avoid the knees pass the tip of the feet, of course always keep your back straight, and a controlled breathing, inhaling through the nose when going up and exhaling through the mouth when going down, we perform 15 repetitions.

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SENTADILLA CERRADA || CLOSED SQUAT

Para el segundo ejercicios realizamos la sentadilla pero esta vez con las piernas juntas, haciendo asi un mayor enfoque en cuadriceps, realmente quema cada movimiento jeje realizamos 15 repeticiones tambien

For the second exercise we perform the squat but this time with legs together, thus making a greater focus on quadriceps, it really burns every movement hehe we perform 15 reps as well.

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PESO MUERTO COMPUESTO || Composite DEADWEIGHT

En el tercer movimiento realizamos un peso muerto compuesto, agregando un snatch y finalizamos en la sentadilla manteniendo la mancuerna a nivel de nuestro rostro, todo el movimiento cuenta como 1 repeticion, realizaremos 10 en total

In the third movement we perform a compound deadlift, adding a snatch and finish in the squat keeping the dumbbell at the level of our face, the whole movement counts as 1 repetition, we will perform 10 in total.

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ZANCADA CORTA || SHORT DIPPING

Normalmente cuando realizamos la zancada, hacemos un paso largo que nos permita mantener el angulo de 90° en la pierna que va al frente y la que queda atras, sin embargo en esta variacion vamos a dar un paso muy corto, pero igual formando el angulo con la pierna que esta al frente, asi evitamos que la rodilla pase la punta del pie, aca sentiremos muchisimo el trabajo de cuadriceps, sobretodo despues del ejercicio anterior, vamos a realizar 15 repeticiones con cada pierna

Normally when we perform the stride, we make a long step that allows us to maintain the angle of 90 ° in the leg that goes to the front and the one that is behind, however in this variation we will take a very short step, but still forming the angle with the leg that is in front, so we avoid the knee passes the toe, here we will feel a lot of work quadriceps, especially after the previous exercise, we will perform 15 repetitions with each leg

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SENTADILLA CON DESPLAZAMIENTO || SQUAT WITH SHIFT

Para finalizar hacemos una sentadilla, desplazandonos hacia los lados, daremos 1 paso hacia cada lado, regresamos al centro y repetimos, realizando en total 20 pasos

To finish we do a squat, moving to the sides, we will take 1 step to each side, return to the center and repeat, making a total of 20 steps.

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Son 5 ejercicios que realizaremos sin descansos entre cada uno, el descanso será al finalizar la ronda, descansaremos 1 minuto y continuamos a la siguiente, haremos 3 rondas los principiantes y 4-5 los intermedios o avanzados.

There are 5 exercises that we will perform without breaks between each one, the rest will be at the end of the round, we will rest 1 minute and continue to the next, we will do 3 rounds for beginners and 4-5 for intermediate or advanced.

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Espero que se animen a hacer la rutina que sin duda está poderosa🔥🔥

I hope you are encouraged to do the routine that without a doubt is powerful🔥🔥

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Todos los videos fueron grabados con mi Redmi 9, convertidos en Gifs en GifShop
La portada la edité en PicsArt

All the videos were recorded with my Redmi 9, converted to Gifs in GifShop.
The cover was edited in PicsArt