Volvimos con todo😜 Rutina de Cuadriceps || We're back with everything😜 Quadriceps routine. [ Esp-Eng]

Hola hola amigos de @fulldeportes es un placer volver por aca despues de algunos meses inactiva en la comunidad, y digo en la comunidad porque realmente no he dejado de entrenar, aunque no ha sido super seguido jeje han pasado muchas cosas que me han hecho frenar, pero siempre vuelvo, no siempre se logran los 5 dias a la semana, pero hago mi mayor esfuerzo, el año pasado no me toco facil en cuanto a la salud, este año igual un poco, los niños, yo, en fin! Pero aca estamos, volví y espero poder compartir por acá parte de mis rutinas!! Como siempre, desde casa, hoy entrené un poco de cuadriceps, pero por supuesto antes hice un buen calentamiento ya que venia del fin de semana sin entrenar, y luego del calentamiento, vamos al ruedo🔥🔥

Hello hello friends @fulldeportes is a pleasure to be back here after a few months of inactivity in the community, and I say in the community because I have not really stopped training, although it has not been super often hehe many things have happened that have made me slow down, but I always come back, not always achieved the 5 days a week, but I do my best, last year I did not touch easy in terms of health, this year the same a little, the children, me, anyway! But here we are, I'm back and I hope to be able to share some of my routines here! As always, from home, today I trained a little bit of quadriceps, but of course before I did a good warm up because I came from the weekend without training, and after the warm up, let's go to the ring🔥🔥

SISI SQUAT TO SURRENDER

Para el primer ejercicio vamos a utilizar una alfombra, cojin, o algo que proteja nuestras rodillas, en mi caso usé un pisito de mi hijo😂 vamos a bajar flexionando las rodillas poco a poco, controlando el movimiento, hasta caer de rodillas, para luego colocarnos en posicion de sentadilla, subiendo primero un pie, y luego el otro, nos levantamos, damos la vuelta y repetimos el movimiento, y asi hasta completar 12 repeticiones

For the first exercise we will use a carpet, cushion, or something that protects our knees, in my case I used a pisito of my son😂 we will go down bending our knees little by little, controlling the movement, until we fall to our knees, and then we get into squat position, raising first one foot, and then the other, we get up, turn around and repeat the movement, and so on until completing 12 repetitions.

DESPLANTE CORTO+ MAT LUNGE

En el segundo movimiento vamos a colocarnos con las piernas flexionadas, y nos desplazaremos 2 puntos hacia adelante y los mismos 2 puntos hacia atras, quedando en la posicion inicial donde luego haremos un desplante corto hacia atras, evitando siempre que la rosilla sobrepase la punta del pie, realizamos igual 12 repeticiones

In the second movement we will place us with bent legs, and we will move 2 points forward and the same 2 points backward, staying in the initial position where we will then make a short backward plunge, always avoiding that the rosilla overpass the tip of the foot, we perform the same 12 repetitions.

NARROW SQUAT + HEEL RAISES

En el tercer movimiento pueden agregar una mancuerna en cada mano si lo desean, yo no cuento con ellas, pero si quieren mas intensidad estaria genial, vamos a hace una sentadilla con un rebote, para al subir extender totalmente las piernas hasta quedar en puntillas, repetimos 15 veces

In the third movement can add a dumbbell in each hand if desired, I do not have them, but if you want more intensity would be great, let's do a squat with a bounce, to fully extend the legs up to be on tiptoe, repeat 15 times

MICHAEL JACKSON

En el cuarto ejercicio haremos algo que parece muy facil e insignificante, HASTA QUE LO HACES😂 nos colocamos en nuestra colchoneta, pisito, lo que sea, donde protejamos las rodillas, y vamos a llevar el cuerpo hacia atras, Lo mas que podamos manteniendo la espalda recta para luego regresar al principio, se siente super la presion en el cuadricep, me encantó de verdad, realizamos 12 repeticiones

In the fourth exercise we will do something that seems very easy and insignificant, UNTIL YOU DO IT😂 we place ourselves on our mat, pisito, whatever, where we protect the knees, and we will bring the body back, as much as we can keeping the back straight and then return to the beginning, you feel super pressure on the quadricep, I really loved it, we do 12 repetitions

EXTENSION DE CUADRICEPS

Para finalizar, uno de mis favoritos para trabajar este musculo, yo hice el movimiento con un intento de mancuerna que tengo, pero solo 1, por eso el primer ejercicio no lo pude hacer con ella jeje, con acostamos apoyando los codos en el piso, manteniendo la espalda recta, colocando la mancuerna entre nuestros zapatos, sujetandola bien para luego hacer la extension, son 15 repeticiones en total

Finally, one of my favorites to work this muscle, I did the movement with a dumbbell attempt that I have, but only 1, so the first exercise I could not do it with her hehe, with lie down resting his elbows on the floor, keeping your back straight, placing the dumbbell between our shoes, holding it well and then do the extension, are 15 repetitions in total.

Yo realicé 4 rondas, pero si estas iniciando incluso con dos estaria bien🔥 pero siempre tratando de controlar los movimientos y la respiracion, al final no importa la cantidad, sino la calidad del entrenamiento 💪💪

I did 4 rounds, but if you are starting even with two would be fine🔥 but always trying to control the movements and breathing, in the end it does not matter the quantity, but the quality of the workout 💪💪

No olviden realizar el estiramiento al final, y por supuesto acompañar la parte de la actividad fisica con una correcta alimentación para ver mejores resultados💪💪

Do not forget to do the stretching at the end, and of course accompany the part of physical activity with proper nutrition to see better results💪💪💪

Espero les guste y se animen a hacerla🥰 hasta la proxima rutina amigos💜💜

I hope you like it and are encouraged to do it🥰 until the next routine friends💜💜.

Todos los videos fueron grabados con mi Redmi 9
los Gifs los hice en Gifshop
Portada editada en PicsArt

All the videos were recorded with my Redmi 9

the Gifs were made in Gifshop

Cover edited in PicsArt