2 De Rodillas y 1 Con Codos. Nuevamente nos encontramos para desarrollar y fortalecer nuestro cuerpo; hoy tenemos movimientos dinámicos para que tu cuerpo esté activo en todo momento. Las acciones de hoy van dirigidas a la ganancia de fuerza, control, equilibrio y desarrollo muscular, además de proporcionar mucha energía y agilidad a todo nuestro sistema corporal. Habrán ejercicios que ameriten mayormente acción inferior, pero sin duda alguna los otros grupos musculares no se quedarán pasivos. No se diga más y vamos todos a entrenar, no te quedes atrás; dale movimiento a tu vida.

2 On Knees and 1 With Elbows. Again we meet to develop and strengthen our body; today we have dynamic movements to keep your body active at all times. Today's actions are aimed at gaining strength, control, balance and muscle development, in addition to providing a lot of energy and agility to our entire body system. There will be exercises that require mostly lower action, but without a doubt the other muscle groups will not remain passive. Say no more and let's all go train, don't be left behind; give movement to your life.

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Fase de Calentamiento

De suma importancia es que, antes de iniciar cualquier actividad física, debemos estar concientes de que el cuerpo necesita realizar un calentamiento previo. La ejecución de esta etapa está orientada a que los músculos, articulaciones y tendones se pongan a tono y así minimizar la ocurrencia de lesiones, a la hora de cumplir con ejercicios que ameriten mayor exigencia. Esta etapa para mí es obligatoria. Nos vamos con el calentamiento 1, tijeras combinadas. Seguimos con el calentamiento 2, aperturas laterales con giro.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción.

Warm-up Phase

It is very important that, before starting any physical activity, we must be aware that the body needs to warm up beforehand. The execution of this stage is aimed at getting the muscles, joints and tendons to tone up and thus minimize the occurrence of injuries when performing more demanding exercises. For me, this stage is mandatory. We go with the warm-up 1, combined scissors. We continue with warm-up 2, lateral twisting openings.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action.

Estaciones de Trabajo

Una vez que comprobemos que el cuerpo está apto para la acción fuerte, nos vamos con los movimientos centrales. Ustedes pueden ejecutar los ejercicios, no se limiten, vamos activos y recuerda siempre trabajar a tu ritmo, tu más que nadie conoces tu condición física.

Estación 1, giros 180 más golpe de rodilla. Literalmente, aquí todo tu cuerpo trabaja, los giros para culminar en posición de plancha son explosivos, aunado a los golpes de rodilla; esto proporciona una combinación sumamente beneficiosa para todo el cuerpo. A nivel superior, medio e inferior, se sentirá la acción; pero las piernas y abdomen serán protagonistas. Estamos activos con 20 repeticiones por lado en 4 series.

Estación 2, golpe alterno con antebrazos, más codazos alternos en reversa. Acción poderosa para activar el tren superior, siempre manteniendo la tensión corporal al estar en posición de plancha. Recomendamos en todo momento mantener abdomen y glúteos contraidos para mejores resultados. La acción superior es indudable, dorsales y abdomen están activos. Como siempre, ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.

Estación 3, estocada alterna, más doble rodillazo explosivo con torsión oblicua. Tren inferior y abdomen a nivel oblicuo trabajando de forma constante y sostenida. La región superior sirve de apoyo y se tonifica con los movimientos. Aquí podemos ganar mucha fuerza, control, equilibrio y desarrollo muscular a nivel inferior y medio. Para esta estación nos activamos con 20 repeticiones completas en 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos cuerpo libre. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

Once we check that the body is fit for strong action, we move on to the core movements. You can execute the exercises, don't limit yourselves, go active and remember to always work at your own pace, you more than anyone else know your physical condition.

Station 1, twists 180 plus knee strike. Literally, here your whole body works, the twists to culminate in plank position are explosive, coupled with the knee strikes; this provides an extremely beneficial combination for the whole body. At the upper, middle and lower levels, you will feel the action; but the legs and abdomen will be the protagonists. We are active with 20 repetitions per side in 4 sets.

Station 2, alternating forearm strike, plus alternating reverse elbows. Powerful action to activate the upper body, always maintaining body tension in the plank position. We recommend at all times to keep the abdomen and buttocks contracted for best results. The upper action is undoubted, dorsals and abdomen are active. As always, we perform 20 repetitions in 4 sets.

Station 3, alternating lunge, plus double explosive knee press with oblique twist. Lower body and abdomen at oblique level working in a constant and sustained manner. The upper region is supported and toned by the movements. Here we can gain a lot of strength, control, balance and muscle development at the lower and middle level. For this station we activate with 20 full reps in 4 sets.

At the culmination of the strong action, it's time to relax for 3 minutes free body. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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Video tomado por Militza Núñez

Video taken by Militza Nuñez

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Clips de mini video intro, provienen del video principal

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