[Esp-Eng]Estiremos los músculos con la postura de yoga la rana./Let's stretch the muscles with the frog yoga posture.

Estiremos los músculos, practicando la asana la rana con flexión del torso o Uttana Mandukasana, la cual se desarrolla ubicados en la posición arrodillados, bajamos los glúteos para apoyarlos en la estera, colocando las plantas de los pies hacia arriba, flexionando el torso hacia atrás, extendemos los brazos al citado lugar, reposando las palmas de las manos en la esterilla, con la mirada al cielo. La postura en referencia además de ser efectiva para el estiramiento muscular, permite la alineación del cuerpo, contribuye a corregir los hombros caídos hacia adelante, es muy relajante, equilibra, flexibiliza, , tonifica los muslos, masajea los órganos internos y alivia dolencias digestivas, es muy recomendada para minimizar la grasa en exceso del abdomen, aliviar dolores de espalda, calmar la mente y minimizar la ansiedad. En la presente publicación, también se proponen unos ejercicios para calentar el cuerpo, tendentes a estirar los músculos, iniciando con nuestro proceso de meditación. Los invito a una nueva sesión de yoga, para bien de la salud física y mental.

We will stretch the muscles, practicing the asana the frog with flexion of the torso or Uttana Mandukasana, which develops located in the kneeling position, we lower the buttocks to support them on the mat, placing the soles of the feet up, flexing the torso backwards, we extend the arms to that place, resting the palms of the hands on the mat, looking at the sky. The posture in reference besides being effective for muscle stretching, allows the alignment of the body, helps to correct the shoulders slumped forward, is very relaxing, balances, flexes, tones the thighs, massages the internal organs and relieves digestive ailments, is highly recommended to minimize excess fat in the abdomen, relieve back pain, soothe the mind and minimize anxiety. In this publication, we also propose some exercises to warm up the body, tending to stretch the muscles, starting with our meditation process. I invite you to a new yoga session, for the good of physical and mental health.

Antes de calentar el cuerpo, en esta ocasión aprovechemos nuestro hermoso Golfo de Cariaco, frente al Mar Caribe, para meditar lo que nos ayudará a prestar atención a la postura corporal, el contacto con la playa donde daremos movimientos a los músculos, para apartarlos de la tensión que puedan tener, haciendo llegar a la mente momentos agradables y afirmaciones positivas, inherentes a la paz y a la fortaleza del cuerpo, con el propósito de lograr un estado de relajación profunda y quietud mental, en esta ocasión, lo haremos aplicando la siguiente posición; sentados con la espalda recta, los brazos con las manos en las rodillas las cuales están dobladas, el cuello estirado y la cara hacia el cielo, para reflexionar y centrarnos en pensamientos positivos. Éxitos.

Before warming up the body, this time let's take advantage of our beautiful Gulf of Cariaco, in front of the Caribbean Sea, to meditate which will help us to pay attention to the body posture, the contact with the beach where we will give movements to the muscles, to move them away from the tension they may have, bringing to the mind pleasant moments and positive affirmations, inherent to the peace and strength of the body, with the purpose of achieving a state of deep relaxation and mental stillness, on this occasion, we will do it by applying the following position; sitting with our back straight, our arms with our hands on our knees which are bent, our neck stretched and our face towards the sky, to reflect and focus on positive thoughts. Success.

Seguidamente, procedemos a calentar el cuerpo con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, lo cual será positivo para equilibrarnos y continuar estando en paz, además para lograr el fortalecimiento de los músculos de la espalda, del abdomen, de las extremidades superiores e inferiores, las acciones de calentamiento planificadas son:

Ubicados con el torso recto, apoyamos la rodilla izquierda en la esterilla, mientras mantenemos la pierna derecha adelantada, con las manos en la cintura. Seguidamente estiramos los brazos colocando las manos en la rodilla de la pierna derecha, la cual estiramos para luego apoyar las manos lo más próximo a los tobillos de la pierna del citado lado. A continuación giramos la cintura hacia la derecha, llevando la pierna de este lado doblada a esa dirección, la cual posteriormente estiramos, apoyando las manos lo más cerca de los tobillos. Los anteriores ejercicios, los continuaremos ejecutando con una duración de 8 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos.

Next, we proceed to warm up the body in order to achieve a good performance, avoid injuries, make the muscles and joints more flexible, which will be positive to balance us and continue to be at peace, also to achieve the strengthening of the muscles of the back, abdomen, upper and lower limbs, the planned warm-up actions are:

Standing with the torso straight, we rest the left knee on the mat, while keeping the right leg forward, with the hands on the waist. Then we stretch our arms placing our hands on the knee of the right leg, which we stretch and then rest our hands as close as possible to the ankles of the leg on the same side. Then we turn the waist to the right, taking the leg of this side bent to that direction, which we then stretch, supporting the hands as close to the ankles. The previous exercises, we will continue executing them with a duration of 8 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them.

Continuamos las acciones anteriores, hacia el otro lado, de la siguiente manera; ubicados con el torso recto, apoyamos la rodilla derecha en la esterilla, mientras mantenemos la pierna izquierda adelantada, con las manos en la cintura. Seguidamente estiramos los brazos colocando las manos en la rodilla de la pierna izquierda, la cual estiramos para luego apoyar las manos lo más próximo a los tobillos de la pierna del citado lado. A continuación giramos la cintura hacia la izquierda, llevando la pierna de este lado doblada a esa dirección, la cual posteriormente estiramos, apoyando las manos lo más cerca de los tobillos. Los anteriores ejercicios, los continuamos ejecutando con una duración de 8 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos.

We continue the previous actions, towards the other side, in the following way; placed with the torso straight, we rest the right knee on the mat, while we keep the left leg forward, with the hands on the waist. Then we stretch our arms placing our hands on the knee of the left leg, which we stretch and then rest our hands as close as possible to the ankles of the leg of the aforementioned side. Then we turn the waist to the left, taking the leg of this side bent to that direction, which we then stretch, supporting the hands as close to the ankles. The previous exercises, we continue executing them with a duration of 8 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them.

Desarrollo de la asana la rana con flexión del torso o Uttana Mandukasana, la cual se desarrolla ubicados en la posición arrodillados, bajamos los glúteos para apoyarlos en la estera, colocando las plantas de los pies hacia arriba, flexionando el torso hacia atrás, extendemos los brazos al citado lugar, reposando las palmas de las manos en la esterilla, con la mirada al cielo

Iniciamos arrodillados, con las piernas separadas, la espalda recta, los brazos estirados a los lados del cuerpo, con la mirada al frente, quedándonos equilibrados, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the asana the frog with torso flexion or Uttana Mandukasana, which develops located in the kneeling position, we lower the buttocks to support them on the mat, placing the soles of the feet up, flexing the torso backwards, we extend the arms to that place, resting the palms of the hands on the mat, looking at the sky.

We start kneeling, legs apart, back straight, arms stretched to the sides of the body, looking straight ahead, remaining balanced, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Seguidamente, desde la posición anterior, suavemente bajamos los glúteos, logrando reposarlos en la estera, continuando con la espalda recta, haciendo todo lo posible para que las plantas de los pies queden hacia arriba, estiramos los brazos apoyando las manos en las rodillas, las cuales deben permanecer separadas, manteniendo la mirada al frente, quedándonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Then, from the previous position, gently lower the buttocks, making them rest on the mat, continuing with a straight back, doing everything possible so that the soles of the feet are up, stretch your arms resting your hands on your knees, which should remain separated, keeping your eyes straight ahead, staying balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Success.

Sentados en la estera, permaneciendo con la espalda recta, logramos acercar las puntas de los pies, los cuales siguen con las plantas hacia arriba, seguidamente llevamos los brazos estirados hacia atrás, apoyando las manos en los talones de los pies, con la mirada al frente, para seguir equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Sitting on the mat, remaining with a straight back, we bring the tips of our feet, which remain with the soles upwards, then we bring our arms stretched backwards, resting our hands on the heels of our feet, looking straight ahead, to remain balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Success.

Conformamos la postura propuesta, la rana con flexión del torso o Uttana Mandukasana, de la siguiente manera; estando sentados en la estera, continuando con las plantas de los pies hacia arriba, acercando entre sí las puntas o dedos de los mismos, suavemente flexionamos el torso hacia atrás, despegamos las manos de los talones de los pies, para continuar extendiendo los brazos y reposar en la esterilla las manos con los dedos separados, mientras llevamos la mirada al cielo, permaneciendo en la nombrada asana durante 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We form the proposed posture, the frog with torso flexion or Uttana Mandukasana, as follows; while seated on the mat, continuing with the soles of the feet upwards, bringing the tips or toes of the feet closer to each other, gently bend the torso backwards, take off the hands from the heels of the feet, to continue extending the arms and rest on the mat the hands with the fingers apart, while we take the look to the sky, remaining in the named asana for 30 seconds, balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la asana la rana con flexión del torso o Uttana Mandukasana, la cual se desarrolla ubicados en la posición arrodillados, bajamos los glúteos para apoyarlos en la estera, colocando las plantas de los pies hacia arriba, flexionando el torso hacia atrás, extendemos los brazos al citado lugar, reposando las palmas de las manos en la esterilla, con la mirada al cielo

• La postura la rana o Uttana Mandukasana, es efectiva para el estiramiento muscular.
• Su práctica frecuente ofrece la alineación adecuada del cuerpo y corrige los hombros caídos hacia adelante
• Es una postura muy relajante.
• Es una asana muy efectiva para mantener el cuerpo equilibrado.
• Su práctica concede flexibilidad a los músculos.
• Es una asana muy adecuada para la tonificación de los muslos.
• Con esta postura, los órganos internos reciben un efectivo masajeado, favoreciendo el alivio de las dolencias digestivas.
• Es una asana muy recomendada para minimizar la grasa en exceso del abdomen.
• Al practicarla con frecuencia, se genera el alivio de los dolores de espalda.
• Es una postura efectiva para calmar la mente y minimizar la ansiedad.

Benefits of the asana the frog with torso flexion or Uttana Mandukasana, which develops located in the kneeling position, we lower the buttocks to support them on the mat, placing the soles of the feet up, flexing the torso backwards, we extend the arms to that place, resting the palms of the hands on the mat, looking at the sky.

• The frog pose, or Uttana Mandukasana, is effective for muscle stretching.
• Frequent practice provides proper alignment of the body and corrects forward slouching shoulders.
• It is a very relaxing posture.
• It is a very effective asana for keeping the body balanced.
• Its practice gives flexibility to the muscles.
• It is a very suitable asana for toning the thighs.
• With this posture, the internal organs receive an effective massage, favoring the relief of digestive ailments.
• It is a highly recommended asana for minimizing excess fat in the abdomen.
• When practiced frequently, it generates the relief of back pain.
• It is an effective posture to calm the mind and minimize anxiety.

La estudiada asana la rana con flexión del torso o Uttana Mandukasana, la cual se desarrolla desde la posición arrodillados, bajando los glúteos para apoyarlos en la estera, colocando las plantas de los pies hacia arriba, flexionando el torso hacia atrás, con los brazos extendidos al citado lugar, reposando las palmas de las manos en la esterilla y la mirada al cielo, al ejercitarla además de ser efectiva para el estiramiento muscular, ofrece otros importantes beneficios, tales como; la alineación adecuada del cuerpo y corrección de los hombros caídos hacia adelante, tiene efectos muy relajantes y de equilibrio corporal, es flexibilizadora, así como también ofrece la tonificación de los muslos, el masajeo los órganos internos y el alivio de las dolencias digestivas, igualmente su práctica consecuente es muy recomendada para minimizar la grasa en exceso del abdomen, el alivio de los dolores de espalda, calmar la mente y minimizar la ansiedad. En ese orden de ideas, en conclusión la práctica de la citada postura, es buena para la salud física y mental. Amigos al solicitar la ejercitación de la asana estudiada, a los fines de comprobar sus beneficios, les agradezco su receptividad y contínuas visitas, suscribiéndome a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná capital del estado Sucre en Venezuela.

The studied asana the frog with torso flexion or Uttana Mandukasana, which is developed from the kneeling position, lowering the buttocks to support them on the mat, placing the soles of the feet up, flexing the torso backwards, with arms extended to the same place, resting the palms of the hands on the mat and looking at the sky, when exercising it besides being effective for muscle stretching, offers other important benefits, such as; The proper alignment of the body and correction of shoulders slumped forward, has very relaxing effects and body balance, is flexible, and also offers the toning of the thighs, massage the internal organs and relief of digestive ailments, also its consistent practice is highly recommended to minimize excess fat in the abdomen, relief of back pain, soothe the mind and minimize anxiety. In that order of ideas, in conclusion, the practice of this posture is good for physical and mental health. Friends, upon requesting the exercise of the asana studied, in order to verify its benefits, I thank you for your receptivity and continuous visits, subscribing to you, with much affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná, capital of the state of Sucre in Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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