[Esp]La actividad física mejora la fuerza muscular y aumenta la resistencia corporal./[Eng] Physical activity improves muscle strength and increases body resistance.

Mis Amigas(os) de las comunidades #hive y de la familia, @fulldeportes, los saludo con mucho afecto, deseándoles éxitos en sus publicaciones y curaciones. Hoy tengo el agrado de presentarles una postura que practico como una #rutina diaria, la #asana Phalakasana o Plancha, apoyando los antebrazos en la esterilla, con las piernas separadas, levantadas alternadamente. La nombrada postura, requiere precisión y resistencia corporal, tonifica el cuerpo, fortalece la columna vertebral y el abdomen, mejora la fuerza de los músculos del pecho, hombros, brazos y piernas, alivia el insomnio, migrañas y la osteoporosis, es desestrezante y calma la mente. Estimadas(os), experimenten la citada #asana y comprobarán los beneficios, que al cuerpo y la mente. Es oportuno recordándoles, que antes de cumplir con las posturas, debemos hacer la #meditacion y el calentamiento corporal. Éxitos.

My Friends of the #hive and family communities, @fulldeportes, I greet you with much affection, wishing you success in your publications and healing. Today I have the pleasure of presenting you with a posture that I practice as a daily #routine, the #asana Phalakasana or Plancha, resting my forearms on the mat, with my legs raised alternately apart. The aforementioned posture requires precision and body resistance, tones the body, strengthens the spine and abdomen, improves the strength of the muscles of the chest, shoulders, arms and legs, relieves insomnia, migraines and osteoporosis, is de-stressing and calms the mind. Dear (s), experience the aforementioned #asana and you will see the benefits, that to the body and the mind. It is appropriate reminding them that before complying with the postures, we must do the #meditation and body warming up. Successes.

La Meditación

• Colegas de #hive, meditamos para tener calma y paz, en esta sesión de #yoga, lo haremos con la #asana el Héroe o Virasana, apoyándo los empeines y rodillas en la esterilla, separamos los pies y acomodando las pantorrillas, nos sentamos en el medio por completo en la esterilla, requiriéndose equilibrio y concentración. También será muy oportuno considerar y reflexionar sobre las siguientes frases: 1)"No renuncies, ni te rindas, todo lo grande requiere esfuerzo y lleva tiempo". 2)Deséale el bien a otros, su éxito no va a limitar el tuyo". 3)"El universo no castiga, ni bendice. El universo responde a la actitud y a la vibración que emites". Éxitos.

The meditation

• Colleagues of #hive, we meditate to have calm and peace, in this session of #yoga, we will do it with the #asana the Hero or Virasana, supporting the insteps and knees on the mat, separating the feet and accommodating the calves, we sit down in the middle completely on the mat, requiring balance and concentration. It will also be very appropriate to consider and reflect on the following phrases: 1) "Do not quit, do not give up, everything great requires effort and takes time." 2) Wish good to others, their success will not limit yours. "3)" The universe does not punish or bless. The universe responds to the attitude and the vibration you emit. "Successes.

Ejercicios de calentamiento

• Calentaremos el cuerpo y evitamos lesiones, antes de cumplir la asana para hoy, con las siguientes acciones: Ubicados de rodillas, con la espalda recta, el abdomen plano y la mirada al frente, realizamos estiramiento de brazos, juntos y separados, hacia diferentes lados del cuerpo, para fortalecer la columna vertebral, el pecho, abdomen, brazos y piernas, estos movimientos también flexibilizan y equilibran el cuerpo y calman la mente. Duramos diez minutos de prácticas y por cada dos minutos descansamos quince segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Warm up

• We will warm up the body and avoid injuries, before completing the asana for today, with the following actions: Located on our knees, with a straight back, a flat abdomen and looking straight ahead, we stretch our arms, together and apart, towards different sides of the body, to strengthen the spine, chest, abdomen, arms and legs, these movements also relax and balance the body and calm the mind. We lasted ten minutes of practice and for every two minutes we rest for fifteen seconds, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Asana Plancha o Phalakasana, apoyando los antebrazos en la esterilla, con las piernas separadas, levantadas alternadamente

• Estando en cuclillas, con las manos, rodillas y pies apoyados en la esterilla, equilibrados, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Plancha Asana or Phalakasana, resting the forearms on the mat, with the legs apart, raised alternately

• While squatting, with hands, knees and feet supported on the mat, balanced, we inhale, hold and expel air. Successes.

• Ubicados en cuclillas, damos un salto hacia atrás con las piernas y apoyamos el empeine de los pies en la esterilla, manteniendo la espalda recta, para ubicarnos en plancha o Phalakasana simple, equilibrados y en resistencia, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Exitos.

• Located squatting, we jump back with our legs and support the instep of the feet on the mat, keeping our back straight, to position ourselves on the plank or simple Phalakasana, balanced and in resistance, we breathe in, hold and expel air. Successes.

• Estando en la posición anterior, doblamos los codos, para apoyarlos junto a los antebrazos y manos en la esterilla, manteniéndonos concentrados, equilibrados y en resistencia corporal, durante 30 segundos inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

• Being in the previous position, we bend the elbows, to support them next to the forearms and hands on the mat, keeping us focused, balanced and in body resistance, for 30 seconds inhaling, holding and expelling air. Successes.

• Estando en plancha o Phalakasana, con los codos, antebrazos y manos, apoyados en la esterilla, abrimos las piernas a una anchura mayor de las caderas, hasta donde lo permite nuestra flexibilidad y afianzamos el empeine de los pies en la esterilla, concentrados, equilibrados y en resistencia corporal, durante 30 segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos

• While on the plank or Phalakasana, with the elbows, forearms and hands resting on the mat, we open our legs to a greater width than the hips, as far as our flexibility allows, and we secure the instep of the feet on the mat, concentrating , balanced and in body resistance, for 30 seconds, inspiring, holding and expelling air. Successes.

• Conformamos la postura Plancha o Phalakasana, con los codos, antebrazos y manos, apoyados en la esterilla, procedemos a despegar el pie izquierdo del piso y levantar la pierna de dicho lado, manteniéndonos en resistencia y equilibrio, durante un minuto inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

• We form the Plancha or Phalakasana posture, with the elbows, forearms and hands, resting on the mat, proceed to take the left foot off the floor and lift the leg on that side, maintaining resistance and balance, for a minute inspiring, holding and expelling air. Successes.

• Repetimos la postura Plancha o Phalakasana, con los codos, antebrazos y manos, apoyados en la esterilla, en esta ocasión, procedemos a despegar el pie derecho del piso y levantar la pierna de dicho lado, manteniéndonos en resistencia y equilibrio, durante un minuto inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

• We repeat the Plancha or Phalakasana posture, with the elbows, forearms and hands, resting on the mat, this time, we proceed to take the right foot off the floor and lift the leg on that side, maintaining resistance and balance, for a minute inhaling, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la Plancha o Phalakasana, apoyando los antebrazos en la esterilla, con las piernas separadas, levantadas alternadamente

• Se desarrolla fuerza muscular, control, aumento, resistencia y metabolismo al enfocarse en los músculos del estómago.
• Tonifica músculos centrales y abdominales.
• Reduce la grasa del vientre.
• Ayuda a disminuir dolores en la parte baja de la espalda.
• Con esta postura se permite ejercitar los músculos del pecho, hombros, brazos y piernas.
• Ayuda a fortalecer los huesos.
• Es buena para aliviar el insomnio, migrañas y osteoporosis.
• Permite reducir el estrés y la depresión.

Benefits of the Plancha or Phalakasana, supporting the forearms on the mat, with the legs apart, raised alternately

• Muscle strength, control, gain, endurance, and metabolism are developed by targeting the stomach muscles.
• Tones core and abdominal muscles.
• Reduces belly fat.
• Helps reduce pain in the lower back.
• With this position it is allowed to exercise the muscles of the chest, shoulders, arms and legs.
• Helps strengthen bones.
• It is good for relieving insomnia, migraines and osteoporosis.
• It allows to reduce stress and depression.

Queridas(os) hermanas(os) de #hive y de @fulldeportes, la Asana Plancha o Phalakasana, con los antebrazos apoyados en la esterilla, las piernas separadas y elevadas, alternadamente, al permitir fortalecer la columna vertebral, abdomen, pecho y las extremidades, así como aliviarnos del estrés y la depresión, la hacen importante para la salud física y mental, para aplicarla como #rutina diaria, en nuestras acciones de #yoga. Al agradecerles su receptividad, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Puerto Ordaz en el estado Bolívar-Venezuela.

Dear sisters of #hive and @fulldeportes, the Plancha Asana or Phalakasana, with the forearms resting on the mat, the legs separated and elevated, alternately, allowing to strengthen the spine, abdomen, chest and the legs. limbs, as well as relieving us of stress and depression, make it important for physical and mental health, to apply it as a daily #routine, in our #yoga actions. In thanking you for your receptivity, I subscribe to you, with much affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Puerto Ordaz in the state of Bolívar-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.