[Esp]Torsiones relajantes y tonificadoras./[Eng]Relaxing and toning twists.

Flexionar el torso hacia atrás, maximiza la extensión y longitud de los músculos y articulaciones de la columna vertebral, ayudando a mantenerla resistente y elástica, permitiendo relajar, tonificar y equilibrar el cuerpo, teniendo como norte el mejoramiento de la postura, situación que se amplia al hacerlo conjuntamente, con los músculos del cuello, contribuyendo igualmente a evitar el problema de los hombros caídos hacia delante. En ese sentido, permítanme invitarles a la ejercitación de una postura, que también tiene un efecto vigorizante y activador, estimula el sistema nervioso, combate el estrés y es útil para la depresión, me refiero a la asana Ustrasana o variante del Camello, la cual se efectúa estando arrodillados con las piernas entrecruzadas, arqueando la espalda hacia atrás, estirando los brazos, para tocar con las manos los talones de los pies, asímismo dicha postura, trabaja la musculatura de la espalda, del abdomen, hombros y brazos, ayuda a aumentar la capacidad de los pulmones, al aperturar la caja torácica, favoreciendo una efectiva respiración. Motivado, a los diversos beneficios de la citada asana, espero que juntos, planifiquemos su desarrollo, para continuar con nuestra sanación física y mental. Éxitos.

Flexing the torso backwards maximizes the extension and length of the muscles and joints of the spinal column, helping to keep it resistant and elastic, allowing the body to relax, tone and balance, with the aim of improving posture, a situation that is extended by doing it together, with the muscles of the neck, it also helps to avoid the problem of the shoulders falling forward. In this sense, let me invite you to exercise a posture, which also has an invigorating and activating effect, stimulates the nervous system, fights stress and is useful for depression, I am referring to the Ustrasana asana or Camel variant, which it is done while kneeling with the legs crossed, arching the back backwards, stretching the arms, to touch the heels of the feet with the hands, likewise this posture, works the muscles of the back, abdomen, shoulders and arms, helps to increase the capacity of the lungs, by opening the rib cage, favoring effective breathing. Motivated by the various benefits of the aforementioned asana, I hope that together, we plan its development, to continue with our physical and mental healing. Successes.

Proceso de Meditación
Es muy importante meditar, previamente al proceso de calentamiento corporal, para relajarnos y calmar la mente, en esta oportunidad lo haremos aplicando la siguiente postura; sentados con la espalda derecha, procedemos a flexionar las piernas delante del cuerpo, una y seguidamente la otra, apuntando con los talones de los pies hacia dentro, para luego doblar los brazos. A continuación levantamos las palmas de las manos, colocándolas paralelas, entre sí, seguidamente, meditamos, reflexionamos y analizamos los siguientes escritos: "La bondad no hace ruido, ella debe caminar sigilosamente", "No renuncies, ni te rindas, todo lo grande toma tiempo, si no buscas la raíz del problema, te vas a cansar de podar ramas" y "Los grandes cambios, siempre vienen acompañados de una fuerte sacudida, no es el fin del mundo, es el inicio de uno nuevo". Éxitos.

Meditation Process

It is very important to meditate, prior to the body warm-up process, to relax and calm the mind, this time we will do it by applying the following posture; Sitting with our back straight, we proceed to flex our legs in front of our body, one and then the other, pointing the heels of our feet inwards, and then bend our arms. Next we raise the palms of the hands, placing them parallel, with each other, next, we meditate, reflect and analyze the following writings: "Kindness does not make noise, she must walk quietly", "Do not give up, do not give up, everything great It takes time, if you don't look for the root of the problem, you will get tired of pruning branches", and Big changes are always accompanied by a strong shock, it's not the end of the world, it's the beginning of a new one".
Successes.

Ejercicios de calentamiento

Calentaremos el cuerpo, con el propósito de lograr un buen rendimiento, antes de desarrollar nuestras prácticas de yoga, realizar ejercicios con intensidad y las actividades deportivas, con la finalidad de evitar lesiones y flexibilizar los músculos y articulaciones, durante 12 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos. Las acciones, que se indican a continuación, fortalecen músculos del abdomen, de la columna vertebral y de las piernas, asimismo equilibran el cuerpo y son vigorizantes, ellas son;

Estando en la posición parados, manteniendo la espalda derecha, extendiendo los brazos al frente, suavemente flexionamos las rodillas y bajamos el torso, sin posar los glúteos en la esterilla.

Warm up

We will warm up the body, in order to achieve good performance, before developing our yoga practices, performing intense exercises and sports activities, in order to avoid injuries and make muscles and joints more flexible, for 12 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them. The actions, which are indicated below, strengthen muscles of the abdomen, spine and legs, they also balance the body and are invigorating, they are;

Being in a standing position, keeping your back straight, extending your arms in front, gently bend your knees and lower your torso, without resting your buttocks on the mat.

Continuando con los ejercicios anteriores, parados con la espalda derecha, en esta oportunidad, levantamos el brazo izquierdo y lo cruzamos por encima de la cabeza, mientras el brazo derecho lo colocamos al lado del cuerpo, seguidamente flexionamos las rodillas y bajamos el torso suavemente, acercando los glúteos a la esterilla, seguidamente subimos el torso, desarrollando el ejercicio anterior, ahora con el brazo derecho cruzado por encima de la cabeza, mientras el brazo izquierdo lo colocamos al lado del cuerpo. Desarrollaremos dichas prácticas, en atención a los lapsos establecidos, con sus respectivos tiempos de descansos. Éxitos.

Continuing with the previous exercises, standing with the back straight, this time, we raise the left arm and cross it over the head, while the right arm is placed next to the body, then we bend the knees and gently lower the torso , bringing the buttocks closer to the mat, then we raise the torso, developing the previous exercise, now with the right arm crossed over the head, while the left arm is placed next to the body. We will develop these practices, in attention to the established periods, with their respective break times. Successes.

Desarrollo de la postura Ustrasana o la variante del camello, arrodillados con las piernas entrecruzadas, arqueando la espalda hacia atrás, estirando los brazos, para tocar con las manos los talones de los pies

Estando en la posición arrodillados, con el torso derecho, los brazos a los lados del cuerpo, cruzamos las piernas, logrando apoyar el empeine de los pies en la esterilla, seguidamente flexionamos el torso suavemente hacia atrás, sin hacer mucha tensión, en esta primera intención, llevamos los brazos hacia dicha posición, sin que los dedos de las manos toquen los talones de los pies, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Development of the Ustrasana posture or the camel variant, kneeling with the legs crossed, arching the back backwards, stretching the arms, to touch the heels of the feet with the hands

Being in the kneeling position, with the torso straight, arms by the sides of the body, we cross our legs, managing to support the insteps of the feet on the mat, then we gently bend the torso backwards, without making much tension, in this first intention, we bring our arms to that position, without the fingers touching the heels of the feet, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Conformamos la postura Ustrasana o la variante del camello, de la siguiente manera; desde la posición arrodillados con las piernas cruzadas, el empeine de los pies apoyados en la esterilla, hasta donde lo permita la flexibilidad, suavemente sin hacer mucha tensión, seguimos direccionando el torso hacia atrás, conjuntamente con el cuello, ubicando la mirada hacia el cielo, manteniendo los brazos estirados hasta lograr tocar los pies, con los dedos de las manos. Durando treinta segundos en la postura, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We form the Ustrasana posture or the camel variant, as follows; From the kneeling position with the legs crossed, the insteps of the feet resting on the mat, as far as flexibility allows, gently without making much tension, we continue directing the torso backwards, together with the neck, placing the gaze towards the sky Keeping your arms stretched out until you can touch your feet with your fingers. Lasting thirty seconds in the posture, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la postura Ustrasana o variante del Camello, arrodillados con la espalda arqueada hacia atrás, las piernas entrecruzadas, los brazos con las manos tocando los talones de los pies

• Contribuye a maximizar la extensión y longitud de los músculos y articulaciones de la columna vertebral.
• Ofrece a la columna vertebral, resistencia y elasticidad.
• Permite equilibrar el cuerpo.
• Meora la postura, situación
• Flexibiliza las cervicales, ayudando a mantener fuertes los músculos del cuello.
• Tiene un efecto vigorizante y activador.
• Fortalece la musculatura de la espalda, del abdomen, hombros y brazos.
• Ayuda a aumentar la capacidad de los pulmones, al contribuir a aperturar la caja torácica, permitiendo una efectiva respiración.
• Estimula el sistema nervioso.
• Es buena para aliviar el estrés y la depresión.

Benefits of the Ustrasana posture or Camel variant, kneeling with the back arched backwards, the legs crossed, the arms with the hands touching the heels of the feet

• Helps to maximize the extension and length of the muscles and joints of the spine.
• Offers the spine, resistance and elasticity.
• It allows to balance the body.
• Improves posture, situation
• Makes the cervicals more flexible, helping to keep the neck muscles strong.
• Has an invigorating and activating effect.
• Strengthens the muscles of the back, abdomen, shoulders and arms.
• Helps increase the capacity of the lungs, by helping to open the rib cage, allowing effective breathing.
• Stimulates the nervous system.
• It is good for relieving stress and depression.

La postura Ustrasana o variante del camello, arrodillados con la espalda arqueada hacia atrás, las piernas entrecruzadas, los brazos con las manos tocando los talones de los pies. Es una asana muy importante para maximizar la extensión y longitud de los músculos y articulaciones de la columna vertebral, ayudando a mantenerla resistente y elástica, permitiendo equilibrar el cuerpo, mejorando la postura, situación que también se favorecen al participar en dicho proceso los músculos del cuello, además la presente asana es muy recomendada por su efecto vigorizante y activador, así como estimulador del sistema nervioso, ayudando a solventar el estrés y la depresión, dicha postura, también fortalece la musculatura de la espalda, del abdomen, hombros y brazos, ayuda a aumentar la capacidad de los pulmones, al aperturar la caja torácica, permitiendo una efectiva respiración, en conclusión, es una postura que debemos tenerla presente, en nuestras prácticas de yoga, por sus esenciales beneficios para la salud física y mental. En lo personal, es una de las posturas que siempre practico, incluso cuando deseo realizar estiramientos del torso hacia atrás. Amigos, al agradecerles su receptividad y visita, me suscribo a ustedes, con mucho afecto, deseándoles muchos éxitos, Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The Ustrasana posture or camel variant, kneeling with the back arched backwards, the legs crossed, the arms with the hands touching the heels of the feet, It is a very important asana to maximize the extension and length of the muscles and joints of the spine, helping to keep it resistant and elastic, allowing the body to balance, improving posture, a situation that is also favored by participating in this process the muscles of the spine. neck, in addition the present asana is highly recommended for its effect invigorating and activating, as well as a stimulator of the nervous system, helping to solve stress and depression, this posture also strengthens the musculature of the back, abdomen, shoulders and arms, helps to increase the capacity of the lungs, by opening the rib cage, allowing effective breathing, in conclusion, it is a posture that we must keep in mind, in our yoga practices, for its essential benefits for physical and mental health. Personally, it's one of the poses I always practice, even when I want to stretch my torso backwards. Friends, in thanking you for your receptivity and visit, I subscribe to you, with great affection, wishing you much success, Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.