Hola a todos mis queridos lectores de Hive Blog❤️ y del mundo virtual🌎👋.

Hoy les traigo mi entrenamiento de la semana pasada🔙📆 en compañía hasta la vía de Ocumare de la costa⛰️, este entrenamiento lo llevamos a cabo de manera estratégica en intervalos🔥🚴‍♀️, partiendo de esto también les comparto 😎6️⃣de los pasos más influyentes para mejorar la resistencia en subida🔝.

Espero les sirva, un abrazo.

Hello to all my dear readers of Hive Blog❤️ and the virtual🌎👋 world.

Today I bring you my training last🔙📆 week in company to the Ocumare de la costa ⛰️ route, this training we carry out in a strategic way in intervals🔥🚴‍♀️, starting from this I 😎6️also share ⃣of the most influential steps to improve the resistance in ascent. 🔝

I hope it serves you, a hug.

...

Tenía algún tiempo sin salir a entrenar en bicicleta pero la semana pasada hice mi trabajo🚲🔥;

I had some time without going out to train on a bike but last week I did my job🚲🔥;

Y como siempre calenté a una cadencia de plato 39 con piñón 16 hasta el punto de encuentro (es decir que iba rotando🏃‍♀️💨).

*Al llegar al lugar de encuentro comenzamos con el recorrido hasta la vía de Ocumare donde habían varias pendientes⛰️⏫, ideales para hacer nuestro entrenamiento por intervalos;

And as always I warmed up to a cadence of plate 39 with pinion 16 to the meeting point (that is, I was rotating🏃‍♀️💨).

*Upon arriving at the meeting place we started with the route to the Ocumare road where there were several slopes⛰️⏫, ideal for doing our interval training;

El cual consto de varias series en las que realizamos sprints de 30 segundos🕓 a máxima velocidad🏎️ y nos recuperamos en la bici en un ritmo más suave en un tiempo de 2 minutos⏳, lo cual realizamos por 15 minutos en total (sprints y recuperamientos), para luego hacer una pausa de bajada en la bicicleta de 10 minutos🚲⏬ y repetir la totalidad del circuito es decir, los sprints, la recuperación en bici y el descanso (esto por 3 veces).

El entrenamiento los terminamos en la conocida nevera📍⛰️🚲;

Which consists of several series in which we perform sprints of 30 seconds🕓 at maximum speed🏎️ and we recover on the bike in a smoother pace in a time of 2 minutes⏳, which we do for 15 minutes in total (sprints and recoveries), to then make a pause of descent on the bike of 10 minutes🚲⏬ and repeat the entire circuit that is, sprints, bike recovery and rest (this for 3 times).

The training is finished in the well-known fridge📍⛰️🚲;

Ahí nos hidratamos🚰 y compartimos una fruta🍌 para bajar hacia la cuidad🏙️.

Por último les dejo la guía práctica que 6 pasos para poder rendir en subidas como estas y los aprendizajes que he tenido con estos entrenamientos🥵🚴‍♀️🔥;

There we🚰 hydrated and shared a fruit🍌 to go down to the city🏙️.

Finally I leave you the practical guide that 6 steps to be able to perform in climbs like these and the learnings I have had with these trainings🥵🚴‍♀️🔥 ;

1. Para mejorar hay que realizar un entrenamiento duro💪...

De manera constante y disciplinada por lo menos unos 3 días a la semana (para evitar la fatiga, agenda tus entrenamientos).

2. Tomar una clase de spinning, realizar trotes o actividades intensas extras🏃‍♀️🎾💃...

Que contribuyan a la capacidad cardiopulponar nos ayudará a mejorar (por lo menos una o dos veces a la semana).

1. To improve you have to do a hard💪 training...

In a constant and disciplined way at least 3 days a week (to avoid fatigue, schedule your workouts).

2. Take a spinning class, perform jogging or extra🏃‍♀️🎾💃 intense activities...

That they contribute to cardiopulpation will help us improve (at least once or twice a week).

3. Hacer salidas a montañas🚵‍♀️...

(2 veces a la semana con entrenamientos de intervalo) y hacer al menos 1 o 2 salidas a rutas planas nos dará fortaleza muscular y capacidad suficiente como para mejorar en menos tiempo.

4. Mantenernos hidratamos con agua natural🚰, tomar vitaminas🍎🍌🍉, comer de manera balanceada a las horas y dormir mínimo 7 horas💤...

Es fundamental para conseguir una mejora en el deporte (sin una de estas falla es difícil conseguir resultados).

3. Make trips to mountains🚵‍♀️...

(2 times a week with interval training) and doing at least 1 or 2 outings to flat routes will give us muscle strength and enough capacity to improve in less time.

4. Stay hydrated with natural🚰 water, take vitamins🍎🍌🍉, eat in a balanced way at hours and sleep at least 7 hours💤 ...

It is essential to achieve an improvement in the sport (without one of these failures it is difficult to achieve results).

5. Realizar entrenamientos grupales🚴🚴‍♂️🚴‍♀️...

Nos ayudará a su vez a conseguir mayor resistencia por la motivación del grupo y los esfuerzos comunes, donde podemos partir para motivarnos a mejorar cada vez más.

6. No sobre entrenar ni exigirnos darlo todo en las primeras sesiones🚫...

Sino hacerlo de manera progresiva y hacer salidas largas en rutas de 120 kilómetros en plano e incorporar ejercicio con pesas en casa contribuirá a mejorar de una manera descomunal en el deporte.

5. Conduct group trainings🚴🚴‍♂️🚴‍♀️

It will help us in turn to get more resistance by the motivation of the group and common efforts, where we can start to motivate ourselves to improve more and more.

6. Not about training or requiring us to give everything in the first sessions🚫...

If not doing it progressively and making long outings on routes of 120 kilometers in plane and incorporating exercise with weights at home will contribute to improve in a huge way in the sport.

Espero pongan en práctica todo es conocimiento que me costó adquirir con el tiemp⏳, la experiencia🚲 y la documentación📖.

Y que recuerden que este deporte es mágico y maravilloso, no se comparen con nadie, solo aspiren e inspiren a ser mejores cada día💯.

I hope to put into practice everything is knowledge that I had a hard time acquiring with the time⏳, experience🚲 and documentation📖.

And remember that this sport is magical and wonderful, do not compare yourself to anyone, just aspire and inspire to be better every day💯.

⛰️🕓🍬🏙️🔥🚵‍♀️🚰🍎🍌🍉🚴‍♀️⏳🚲💤🔥⛰️

Muchas gracias por leer y por llegar hasta aquí🌹, me despido con esto aquí para ustedes @Carlitazulay.

Thank you very much for reading and for getting here🌹, I say goodbye with this here for you @Carlitazulay.

Estas fotos fueron tomadas y editadas con mi teléfono📸 Redmi Note pro 9

These photos were taken and edited with my Redmi Note pro 9 phone📸

Hasta una próxima oportunidad
Until next time