[Esp]Extensión muscular./[Eng]Muscle extension.

Los estiramientos son excelentes formas para aumentar nuestros movimientos, ya que permiten alargar los músculos y los tendones y su consiguiente fortalecimiento, en especial a nivel de las piernas, los brazos, el abdomen y de la espalda, favoreciendo su elasticidad. Cuando el proceso de estiramiento muscular es limitado, se dificulta el desarrollo de la fuerza, de la coordinación, así como de la velocidad y resistencia, por cuanto los músculos pierden su capacidad de alargamiento y flexibilidad, haciéndolos menos funcionales, con la tendencia de que se acorten, a medida de nuestras escasas actividades. Cuando fortalecemos los músculos, ayudamos a conservar y mejorar la masa muscular, desarrollamos huesos fuertes, controlamos el peso, aumentamos el metabolismo y se queman más calorías. Estirar y fortalecer los músculos, mejora la calidad de vida y la capacidad para hacer las actividades cotidianas, equilibra y reduce el riesgo de caídas, ayudando a mantener nuestra independencia, a medida que envejecemos. Generar el estiramiento y fortalecimiento de los músculos, en especial los citados, reduce los signos y síntomas de afecciones como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes. Al analizar las anteriores afirmaciones, me permiten recomendar la Postura Parivritta Trikonasana o la variante del triángulo con el torso girado, manteniendo un brazo levantado y el otro ubicado lateralmente, mientras las piernas permanecen estiradas y separadas, dicha asana también, favorece la coordinación y el equilibrio, contribuye a evitar dolores de espalda y la flacidez del abdomen, masajea sus órganos internos, calma la mente y alivia la ansiedad. Desarrollar la comentada postura, nos permitirá contar con músculos y articulaciones flexibles y fuertes, para continuar con una adecuada salud física y mental. Éxitos.

Stretching is an excellent way to increase our movements, since it allows us to lengthen the muscles and tendons and their consequent strengthening, especially at the level of the legs, arms, abdomen and back, favoring their elasticity. When the muscle stretching process is limited, the development of strength, coordination, as well as speed and resistance is hindered, since the muscles lose their capacity for lengthening and flexibility, making them less functional, with a tendency to shorten, as our few activities. When we build muscle, we help maintain and improve muscle mass, build strong bones, control weight, increase metabolism, and burn more calories. Stretching and strengthening muscles improves quality of life and the ability to do daily activities, balances and reduces the risk of falls, helping to maintain our independence as we age. Stretching and strengthening muscles, especially those mentioned, reduces the signs and symptoms of conditions such as arthritis, back pain, obesity, heart disease, depression and diabetes. Analyzing the above statements, they allow me to recommend the Parivritta Trikonasana Posture or the variant of the triangle with the torso rotated, keeping one arm raised and the other located laterally, while the legs remain stretched and separated, this asana also favors coordination and balance, helps prevent back pain and sagging abdomen, massages your internal organs, calms the mind and relieves anxiety. Developing the aforementioned posture will allow us to have flexible and strong muscles and joints, to continue with adequate physical and mental health. Successes.

Proceso de Meditación

Meditaremos, previamente al proceso de calentamiento corporal, para relajarnos y calmar la mente, en esta oportunidad, lo haremos acostados con los brazos al lado del torso, ubicamos las piernas lateralmente con las rodillas dobladas, juntando las las plantas de los pies, reflexionaremos y analizaremos los siguientes pensamientos: "Mantener una vida equilibrada y balanceada, tiene efectos poderosos y muy positivos para la salud física y mental" , "Lo que importa en la vida no son los objetivos que marcamos, sino los caminos que seguimos para lograrlos" y "Todo mejora cuando en vez de enojarte, te alejas de lo que te hace daño para vivir en paz". Éxitos.

Meditation Process

We will meditate, prior to the body warm-up process, to relax and calm the mind, on this occasion, we will do it lying down with our arms next to our torso, place our legs laterally with our knees bent, bringing the soles of our feet together, we will reflect and We will analyze the following thoughts: "Maintaining a balanced and balanced life has powerful and very positive effects on physical and mental health", "What matters in life is not the goals we set, but the paths we follow to achieve them" and "Everything improves when instead of getting angry, you walk away from what hurts you to live in peace." Successes.

Ejercicios de calentamiento

Para alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, equilibrarnos, flexibilizar los músculos y articulaciones, debemos calentar el cuerpo, para entrar en forma en nuestras prácticas de yoga y lo realizaremos, durante 10 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos, conforme se indica a continuación:

Acostados lateralmente hacia la derecha, la cabeza levantada, con las manos apoyadas en la esterilla por dicho lado, doblamos las piernas, separamos las rodillas y juntamos las plantas de los pies, seguidamente levantamos las piernas para mantenernos en equilibrio, promoviendo fortaleza en la cintura.

Warm up

To achieve good performance, avoid injuries, balance ourselves, make muscles and joints more flexible, we must warm up the body, to get in shape in our yoga practices and we will do it, for 10 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them, according to is indicated below:

Lying on the side to the right, head raised, with the hands resting on the mat on that side, we bend the legs, separate the knees and bring the soles of the feet together, then raise the legs to maintain balance, promoting strength in the waist .

Continuamos desarrollando el ejercicio anterior, en esta oportunidad ubicando el cuerpo lateralmente hacia la izquierda, la cabeza levantada, con las manos apoyadas en la esterilla por dicho lado, doblamos las piernas, separamos las rodillas y juntamos las plantas de los pies, seguidamente levantamos las piernas para mantenernos en equilibrio, promoviendo fortaleza en la cintura. Éxitos.

We continue developing the previous exercise, this time placing the body laterally to the left, the head raised, with the hands resting on the mat on that side, we bend the legs, separate the knees and bring the soles of the feet together, then raise the legs to keep us in balance, promoting strength in the waist. Successes.

Desarrollo de la Postura Parivritta Trikonasana o la variante del triángulo con el torso girado, manteniendo un brazo levantado y el otro ubicado lateralmente, mientras las piernas permanecen estiradas y separadas

Ubicados en Tadasana o la postura de la montaña, con el cuerpo derecho, los brazos a los lados y las piernas juntas, damos dos pasos al frente con el pie derecho, a continuación estando con el torso derecho y los brazos a los lados, seguidamente conformamos la postura Trikonasana o el ángulo, flexionando el torso hacia la pierna derecha, que está extendida al frente, apoyando la mano derecha en ella, cercano a los tobillos, mientras el brazo izquierdo lo estiramos hacia arriba, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, durante 30 segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the Parivritta Trikonasana Posture or the variant of the triangle with the torso rotated, keeping one arm raised and the other located laterally, while the legs remain stretched and separated

Located in Tadasana or the posture of the mountain, with the body straight, arms at the sides and legs together, we take two steps forward with the right foot, then with the torso straight and arms at the sides, then we form the Trikonasana posture or the angle, flexing the torso towards the right leg, which is extended in front, supporting the right hand on it, close to the ankles, while the left arm is stretched upwards, keeping ourselves balanced and in body resistance, for 30 seconds, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Con la finalidad, de lograr que el cuerpo siempre lo mantengamos equilibrado, se recomienda repetir la postura anterior, es decir Trikonasana o el ángulo, en esta ocasión, flexionando el torso hacia la pierna izquierda, que está extendida al frente, apoyando la mano izquierda en ella, cercano a los tobillos, mientras el brazo derecho lo estiramos hacia arriba, quedándonos equilibrados y en resistencia corporal, durante 30 segundos inspirando, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

In order to ensure that the body is always balanced, it is recommended to repeat the previous posture, that is, Trikonasana or the angle, on this occasion, bending the torso towards the left leg, which is extended in front, supporting the left hand in it, close to the ankles, while the right arm is stretched upwards, staying balanced and in body resistance, for 30 seconds inhaling, inhaling, holding and expelling air. Successes.

A continuación, conformamos la Postura Parivritta Trikonasana o la variante del triángulo, de la siguiente manera; ubicados con el torso direccionado hacia la pierna derecha que se encuentra adelantada, hasta donde lo permita nuestra flexibilidad, giramos el torso hacia la izquierda, logrando que el brazo derecho quede extendido hacia el centro, mientras el brazo izquierdo lo dejamos estirado arriba, durando 30 segundos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Next, we form the Parivritta Trikonasana Posture or the triangle variant, as follows; located with the torso directed towards the right leg that is advanced, as far as our flexibility allows it, we turn the torso to the left, making the right arm extend towards the center, while the left arm is left stretched up, lasting 30 seconds, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la Postura Parivritta Trikonasana o la variante del triángulo, de la siguiente manera; ubicados con el torso direccionado hacia la pierna izquierda, que se encuentra adelantada en esta oportunidad, hasta donde lo permita nuestra flexibilidad, giramos el torso al lado derecho, logrando que el brazo izquierdo quede extendido hacia el centro, mientras el brazo derecho lo dejamos estirado arriba, durando 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the Parivritta Trikonasana Posture or the triangle variant, as follows; located with the torso directed towards the left leg, which is forward on this occasion, as far as our flexibility allows, we turn the torso to the right side, making the left arm extend towards the center, while the right arm is left stretched up, lasting 30 seconds, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Es propicio el momento, para indicarles, que la postura Parivritta Trikonasana o la variante del triángulo con el torso girado, manteniendo un brazo levantado y el otro lateralmente, mientras estamos con las piernas estiradas y separadas, la podemos también ejercitar de la siguiente manera; luego de estar con la pierna derecha adelantada y desarrollar la correspondiente postura hacia dicho lado, sin necesidad de cambiar la posición de los pies, la cumpliremos direccionando el cuerpo hacia el pie izquierdo que estaba atrás, para flexionar el torso, hacia la pierna izquierda que ahora está adelantada, llevando el brazo izquierdo hacia dicho pie, levantando el brazo derecho, seguidamente, despegamos la mano izquierda del pie del mismo lado, giramos el torso hacia la derecha, extendiendo el brazo izquierdo lateralmente, dejando el brazo derecho levantado. Durando 30 segundos en la asana, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos

This is the right time to tell you that the Parivritta Trikonasana posture or the variant of the triangle with the torso rotated, keeping one arm raised and the other laterally, while we are with the legs stretched out and apart, we can also exercise it in the following way; After being with the right leg forward and developing the corresponding posture towards that side, without the need to change the position of the feet, we will fulfill it by directing the body towards the left foot that was behind, to flex the torso, towards the left leg that now it is forward, bringing the left arm towards said foot, raising the right arm, then, we take off the left hand from the foot on the same side, we turn the torso to the right, extending the left arm laterally, leaving the right arm raised. Lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la Postura Parivritta Trikonasana variante del triángulo con el torso girado, manteniendo un brazo levantado y el otro colocado lateralmente, piernas estiradas y separadas

• Estira y Fortalece los músculos de las piernas, los brazos, del abdomen y de la espalda.
• Favorece la coordinación y el equilibrio.
• Fortalece las plantas de los pies, los tobillos y las rodillas.
• Ayuda a evitar dolores de espalda y la flacidez del abdomen.
• Contribuye a reducir los signos y síntomas de afecciones como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes.
• Masajea los órganos internos.
• Calma la mente y alivia la ansiedad.

Benefits of the Parivritta Trikonasana Variant of the Triangle Posture with the torso rotated, keeping one arm raised and the other placed laterally, legs stretched and apart

• Stretches and strengthens the muscles of the legs, arms, abdomen and back.
• Promotes coordination and balance.
• Strengthens the soles of the feet, ankles and knees.
• Helps prevent back pain and sagging abdomen.
• Helps reduce signs and symptoms of conditions such as arthritis, back pain, obesity, heart disease, depression and diabetes.
• Massages the internal organs.
• Calms the mind and relieves anxiety.

La postura Parivritta Trikonasana variante del triángulo con el torso girado, manteniendo un brazo levantado y el otro lateralmente, mientras estamos con las piernas estiradas y separadas, es una buena ocasión para contribuir con nuestra sanación física y mental, al permitir entre muchos beneficios; el estiramiento y fortalecimiento de los músculos de las piernas, los brazos, del abdomen y de la espalda, favoreciendo la coordinación y el equilibrio, ayudando a evitar dolores de espalda, la flacidez del abdomen y el masajeo de sus órganos internos, igualmente es una importante asana para reducir los signos y síntomas de afecciones como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes, asímismo, una gran aliada para calmar la mente y aliviar la ansiedad, en tal sentido su desarrollo merece la dedicación como de rutina, por sus buenos aportes para la vida. Amigos, al agradecerles su receptividad y visita, esperando que la presente publicación haya sido de su agrado, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The Parivritta Trikonasana variant of the triangle posture with the torso rotated, keeping one arm raised and the other laterally, while we are with the legs stretched out and apart, is a good opportunity to contribute to our physical and mental healing, by allowing among many benefits; stretching and strengthening the muscles of the legs, arms, abdomen and back, favoring coordination and balance, helping to avoid back pain, flaccidity of the abdomen and massaging its internal organs, it is also a important asana to reduce the signs and symptoms of conditions such as arthritis, back pain, obesity, heart disease, depression and diabetes, likewise, a great ally to calm the mind and relieve anxiety, in this sense its development deserves dedication as routine, for its good contributions to life. Friends, thanking you for your receptivity and visit, hoping that this publication has been to your liking, I subscribe to you, with much affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.